مع رتم الحياة السريع وجدول اليوم المزدحم ، ممكن مايكونش عندك وقت تروحي للجيم ، لكن عشان تحافظي على نشاطك مش لازم تقضي ساعات طويلة في يومك في التمارين ، سواء كنتي بتحاولي توفقي بين الشغل والاسرة او جدولك الزحمة ، التمارين الخمسة دي متصممة عشان تناسب حتى اكتر الجداول المزدحمة ، لانها مش محتاجة ولا معدات ولا وقت طويل ، ولكن فعالة في الحفاظ على نشاطك.
التمارين القصيرة مثالية لو ماعندكيش وقت لانها بتوفر طريقة مرنة وفعالة للحفاظ على نشاطك من غير ما تحتاجي وقت طويل ، وعلى الرغم من ان التمارين دي قصيرة الا ان ليها فوايد مختلفة مقارنة بجلسات التمارين الرياضية الطويلة ، ممكن انها تساعدك على انقاص الوزن, تحسين صحة القلب والاوعية الدموية, تحسين عملية التمثيل الغذائي, وتحسين قوة العضلات بنفس فعالية التمارين الاطول, وبتساعد كمان على تحسين الدورة الدموية وتقليل المخاطر الصحية بالقعدة لفترات طويلة ، بالاضافة ان التمارين دي مناسبة جدا للمبتدئين وممكن انها كمان تعزز الصحة العقلية من خلال اطلاق الاندروفين المحسن للمزاج.
5 تمارين قصيرة وسريعة ممكن تجربيها في اي مكان:
1- تمرين Arm circles:
- وضع البداية: اقفي بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين بمقدار عرض الكتفين ، مع الحفاظ على وضعيتك مستقيمة.
- تمديد الذراع: مدي الذراعين بالكامل للجانبين عند مستوى الكتف ، لتشكيل حرف T.
- الحركة الدائرية: ابدأي برسم دواير صغيرة للامام بالذراعين ، وزودي حجم الدواير بالتدريج ، بعد حوالي 15 – 30 ثانية ، اعكسي الاتجاه وارسمي دواير للخلف.
- المدة: اعملي التمرين لمدة 30 ثانية لحد دقيقة لكل اتجاه.
بالنسبة للمبتدئين ، بننصحك تعملي حركات اصغر ، اما المتمرسين اللي عندهم خبرة يعملوا دواير كبيرة ، وممكن تضيفي اوزان خفيفة ، كرري التمرين من 3 – 4 مرات في الاسبوع عشان تشوفي نتايج فعالة.
فوايد التمرين:- تحسين الدورة الدموية: بيعزز تدفق الدم في الجزء العلوي من الجسم ، وده بيوفر الاكسجين والمواد المغذية للعضلات.
- مرونة الكتف وقدرته على الحركة: بيساعد على تمديد وتقوية عضلات الكتف ، وده هيساعد على مرونتها وتقليل تصلبها.
- تحسين الوضعية: تقوية عضلات الجزء العلوي من الضهر والكتف ، وده بيعزز وضعية الوقوف بشكل افضل.
- الاحماء والوقاية من الاصابات: مثالي للاحماء قبل التمارين ، وده بيقلل من خطر الاصابات اثناء التمارين.
- تخفيف التوتر: الحركة المتكررة هتساعدك على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر.
2- تمرين Wall-sit squat:
- وضع البداية: اقفي واسندي ضهرك بشكل مسطح على الحيطة والقدمين متباعدين بمقدار عرض الكتفين ، على بعد حوالي 1 – 2 قدم من الحيطة.
- الانزلاق للاسفل: اتني الركبتين ببطء وحركي ضهرك لاسفل الحيطة لحد ما الفخدين يبقوا موازيين للارض ، الركبتين لازم يشكلوا زاوية قايمة ووزعي وزنك على الكعبين.
- حافظي على الوضعية: حافظي على ضهرك ثابت على الحيطة ، اثبتي على الوضع ده لمدة 20 – 60 ثانية ، حسب مستوى لياقتك البدنية.
- الرجوع لوضع البداية: ادفعي بالكعبين وانزلقي للخلف لوضع الوقوف.
عشان تخلي التمرين اكتر صعوبة ممكن تضيفي اوزان او تحاولي تعمليه باستخدام رجل واحدة في كل مرة ، وحافظي على ضهرك مسطح على الحيطة واتجنبي الانحناء للامام ، اتأكدي من امتداد الركبتين لبعد صوابع القدمين لمنع الاجهاد ، ولو لسه مبتدئة ابدأي بمدة قصيرة وزودي المدة بالتدريج.
https://www.youtube.com/shorts/UoY7GTahPwQ
فوايد التمرين:- بناء قوة الجزء السفلي من الجسم: بيستهدف العضلة الرباعية الرؤوس ، واوتار الركبة ، والالوية.
- يعزز استقرار الجذع: بينشط عضلات الجذع للتوازن والقدرة على التحمل.
- تحسين صحة المفاصل: بيقوي مثبتات الركبة وبيعزز مرونة المفاصل.
- مريح: مش بيحتاج اي معدات وتقدري تعمليه في اي مكان.
3- تمرين Mountain climber:
- وضع البداية: ابدأي بوضعية البلانك المرتفع ، مع وضع ايديكي اسفل الكتفين مباشرة ، والساقين مفرودين ، وجسمك يبقى في خط مستقيم من الراس للكعبين ، شغلي عضلاتك الاساسية وحافظي على مستوى الوركين.
- الحركة: اسحبي الركبة اليمين ناحية الصدر مع الحفاظ على الركبة الشمال مفرودة ، وبعدين بدلي الساقين بسرعة ، مع سحب ركبتك الشمال ناحية صدرك والركبة اليمين رجعيها لوضع البداية.
- الايقاع: استمري في تبديل الساقين في حركة ايقاعية محكومة ، ابدأي الاول ببطء للحفاظ على الشكل ، وبعدها زودي السرعة.
اعملي الحركة بشكل اسرع لتعزيز صحة القلب ، وممكن تجيبي الركبة ناحية الكوع المقابل لعمل حركة مائلة ، حافظي على شد عضلاتك الاساسية واستقامة ضهرك ، وحافظي على التنفس الثابت والحركة المحكومة ، وخليكي خفيفة على صوايع القدمين لتجنب الضغط الزيادة.
https://www.youtube.com/shorts/wrn1Cm_yfEU
فوايد التمرين:- اشراك الجسم بالكامل: التمرين بيستهدف مجموعات عضلية متعددة ، بما فيهم الجذع, الكتفين, الصدر, الالوية, العضلة الرباعية, واوتار الركبة.
- مجموعة تمارين القلب والقوة: بيساعد على تعزيز معدل ضربات القلب للحصول على فوايد للقلب والاوعية الدموية مع بناء القوة.
- تحسين الوضعية: بيقوي العضلات اللي بتدعم محاذاة العمود الفقري ووضعيته.
- حرق السعرات الحرارية وتعزيز التمثيل الغذائي: بيرفع التمثيل الغذائي من خلال الحركة عالية الكثافة.
4- تمرين الضغط Push-ups:
- وضع البداية: ابدأي في وضع البلانك المرتقع ، مع وضع الايدين على مسافة اوسع شوية من عرض الكتفين ، وتشكيل جسمك على شكل خط مستقيم من راسك للكعبين ، وشغلي عضلاتك الاساسية للحفاظ على الاستقرار طول التمرين.
- مرحلة الخفض: اتني الكوعين ، ونزلي صدرك باتجاه الارض ، حافظي على الكوعين بزاوية 45 درجة من جذعك لتجنب اجهاد الكتفين ، نزلي نفسك لحد ما صدرك يبقى هيلمس الارض.
- مرحلة تمرين الضغط: ادفعي براحة ايديكي الاتنين لرفع جسمك لوضع البداية ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم طول الوقت.
https://www.youtube.com/shorts/HHRDXEG1YCU
تمارين الضغط بتشتغل على مجموعات عضلية متعددة ، بما فيها الصدر, الكتفين, العضلة ثلاثية الرؤوس والجذع لحد الساقين ، وبتساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل واستقرار الجذع ، بتساعد كمان على تحسين وضعية الجسم وزيادة كثافة العضم ، ممكن كمان تعملي تمرين الضغط بمساعدة سريرك او اي سطح مرتفع وثابت.لو مبتدئة ابدأي التمرين بعمل مجموعتين من 5 تمارين ضغط يوميا ، مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات ، ومع تحسن قوتك زودي العدات والمجموعات بالتدريج.
5- تمرين Seated-abs:
- وضع البداية: اقعدي على كرسي قوي وحافظي على ضهرك مستقيم ، حافظي على القدمين مسطحين على الارض وامسكي حرف الكرسي بايديكي الاتنين للدعم.
- رفع الساق: ارفعي الركبتين ناحية صدرك مع الحفاظ على ضهرك مستقيم ، انزلي القدمين للارض من غير ما تلمسيها ، كرري الحركة من 10 – 15 مرة.
- الالتواءات المائلة اثناء الجلوس: ميلي لورا شوية ، ولفي جذعك ناحية اليمين وبعدين ناحية الشمال ، اعملي 12 لفة لكل جنب.
- تمرين البطن اثناء الجلوس: انحني لورا قدر الامكان من غير ما تفقدي التوازن ، وبعدين انحني لقدام من خلال استخدام عضلات البطن ، كرري الحركة من 10 – 15 مرة.
امسكي كورة طبية او دمبل او شريط مقاومة اثناء التمرين ، زودي عدد التكرارات بالتدريج ، ارفعي الساقين اثناء حركة الالتواء المايل لزيادة الكثافة ، ابطيء الحركات لزيادة تشغيل العضلات ، حافظي على سحب سرتك ناحية العمود الفقري اثناء التمرين ، اتأكدي من ثبات الكرسي لمنع الانزلاق او الاصابة.
https://www.youtube.com/shorts/mEdegUp6ro8
فوايد التمرين:- تقوية عضلات البطن: التركيز على عضلات البطن ، بما فيهم العضلات المائلة وعضلات البطن السفلية ، وده بيعزز استقرار عضلات البطن.
- منخفض التأثير: مناسب للاشخاص اللي قدرتهم محدودة على الحركة او اللي بيدوروا على تمرين سهل ومش مجهد.
- الراحة: بيحتاج الحد الادنى من المعدات والمساحة ، وده بيخليه سهل انك تعمليه في البيت او في المكتب.
- تحسين الوضعية: تقوية العضلات اللي بتدعم محاذاة العمود الفقري.
نظمي روتينك بحيث انك تدخلي التمارين لمدة 5 – 15 دقيقة ، وبدلي بين التمارين اللي بتركز على القوة والتمارين اللي بتركز على القلب والاوعية الدموية ، وماتنسيش الاحماء قبل التمرين والتمدد بعد التمرين لتهدئة العضلات ، حاولي تكرري التمارين كذا مرة في الاسبوع ، وزودي بالتدريج مع تقدمك.
عرضنا لكم زوارنا الكرام أهم التفاصيل عن خبر 5 تمارين قصيرة وسريعة مثالية لجدولك المزدحم (مش هتحتاجي تروحي الجيم) على دوت الخليج فى هذا المقال ونتمى ان نكون قدمنا لكم كافة التفاصيل بشكل واضح وبمزيد من المصداقية والشفافية واذا اردتكم متابعة المزيد من اخبارنا يمكنكم الاشتراك معنا مجانا عن طريق نظام التنبيهات الخاص بنا على متصفحكم او عبر الانضمام الى القائمة البريدية ونحن نتشوف بامدادكم بكل ما هو جديد.
كما وجب علينا بان نذكر لكم بأن هذا المحتوى منشور بالفعل على موقع بنات حوا وربما قد قام فريق التحرير في دوت الخليج بالتاكد منه او التعديل علية اوالاقتباس منه او قد يكون تم نقله بالكامل ويمكنك قراءة ومتابعة مستجدادت هذا الخبر من مصدره الاساسي.
