انت الأن تتابع خبر "عايز صحتك تبقى بومب وعظمك يبقى حديد" تناول هذه الأطعمة دي مع الفيتامينات وشوف جسمك وصحتك هايبقوا عاملين ازاي !! والأن مع التفاصيل
رياض - احمد صلاح - تعد العظام من الأجزاء الأساسية في جسم الإنسان، حيث تقدم الدعم الهيكلي وتحمي الأعضاء الحيوية مثل القلب والدماغ، ومع تقدم العمر قد تصبح العظام أكثر عرضة للضعف والكسور، لذلك من الضروري تعزيز صحتها منذ سن مبكرة، ويلعب النظام الغذائي دورا مهما في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها، ويجب أن يتضمن مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم كثافة العظام وتزيد من قوتها.
الكالسيوم
- يعد الكالسيوم العنصر الأساسي الذي يشكل جزءًا كبيرًا من بنية العظام، لذا فإن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يوميا أمر بالغ الأهمية،
ويمكن العثور على الكالسيوم في:
- منتجات الألبان: مثل الحليب، والجبن، والزبادي.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ، والبروكلي.
- الأسماك: مثل السلمون، والسردين، حيث تحتوي على الكالسيوم في العظام التي يمكن تناولها.
- المكملات الغذائية: في حال عدم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
فيتامين D
- يساعد فيتامين D في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء إلى الدم، مما يعزز استقراره في العظام، وينتج فيتامين D بشكل طبيعي عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس،
ولكن من المهم أيضا الحصول عليه من الأطعمة مثل:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والتونة.
- صفار البيض.
- منتجات الألبان المدعمة.
- الأطعمة المدعمة بفيتامين D مثل بعض الحبوب والعصائر.
المغنيسيوم
- يعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي تسهم في تركيب العظام، ويساعد في تثبيت الكالسيوم في العظام،
ويمكن الحصول على المغنيسيوم من:
- المكسرات: مثل اللوز والكاجو.
- البذور: مثل بذور اليقطين وعباد الشمس.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني والشوفان.
- الخضروات الخضراء الداكنة: مثل السبانخ.
فيتامين K
- يلعب فيتامين K دورا في تعزيز قدرة الجسم على استخدام الكالسيوم وتخزينه في العظام،
ويمكن العثور عليه في:
- الخضروات الورقية: مثل الكالي والسبانخ.
- الزيوت النباتية: مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
- الكرنب والبروكلي.
فيتامين C
- يساهم فيتامين C في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يشكل أساسيا هيكليا للعظام، ويعزز أيضا صحة الغضاريف والأوتار والأربطة،
ويمكن العثور على فيتامين C في:
- الفواكه الحمضية: مثل البرتقال والليمون.
- الفواكه الحمراء: مثل الفراولة.
- الفلفل الحلو.
البروتين
- يعد البروتين من المكونات الأساسية لصحة العظام، حيث يساعد في بناء الأنسجة العضلية والعظمية،
ويمكن الحصول على البروتين من:
- اللحوم الخالية من الدهون: مثل الدجاج والديك الرومي.
- البقوليات: مثل العدس والفاصوليا.
- البيض.
الأحماض الدهنية أوميغا-3
- تلعب الأحماض الدهنية أوميغا-3 دورا في تقليل الالتهابات في الجسم، مما يسهم في الحفاظ على صحة العظام،
ويمكن الحصول عليها من:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والسردين.
- بذور الكتان.
- الجوز.
- البوتاسيوم
- يساعد البوتاسيوم في تقليل فقدان الكالسيوم من العظام عبر البول،
مما يساهم في تقويتها. يمكن الحصول على البوتاسيوم من:
- الموز.
- البرتقال.
- البطاطا الحلوة.
نصائح إضافية لصحة العظام
- ممارسة الرياضة بانتظام: التمارين التي تعتمد على الوزن مثل المشي والجري والتمارين المقاومة تساهم في زيادة كثافة العظام.
- التوقف عن التدخين: التدخين يمكن أن يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الكسور.
- الحد من تناول الكافيين والكحول: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين والكحول إلى تقليل كثافة العظام.
إن العناية بصحة العظام تتطلب الالتزام
- بنظام غذائي متوازن يشمل العناصر الغذائية الأساسية التي تساهم في تقوية العظام. بالإضافة إلى ذلك فإن ممارسة الرياضة والابتعاد عن العوامل الضارة مثل التدخين يمكن أن يعزز صحة العظام ويقلل من خطر الإصابة بالكسور مع تقدم العمر.
