زيادة الوزن اوقات كتير بتكون مش اسهل حاجة عند ناس كتير ، في معظم الاحيان الاشخاص بيدوروا على تخسيس الوزن ، ولكن في بعض الاشخاص بيعانوا من نقص الوزن وبيدوروا على زيادة كمية اكبر من الوزن ، والبعض التاني بيدوروا على بناء العضلات ، ولكن زيادة الوزن بطريقة غير صحية ممكن يكون خطير على الصحة ، عشان كده النهاردة هنشارك معاكم خطة زيادة الوزن بطريقة صحية.
نقطة البداية الجيدة لزيادة الوزن بطريقة صحية ، هي تجنب او تقليل الاطعمة المعالجة بشكل كبير او اللي بتحتوي على سكريات صناعية او الاطعمة المقلية بشكل مستمر ، واكل اكتر الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، ده هيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية وهو الهدف الرئيسي بتاعنا.
1- تطبيقات السعرات الحرارية:
تطبيقات السعرات الحرارية زي My fitness Pal تعتبر اختيار رائع لاي شخص حابب يتابع اللي بياكله ، ابدأي بمحاولة تتبع السعرات الحرارية لمدة اسبوع واحد على الاقل ، ده هيساعدك على تطوير فهم اللي بتستهلكيه بالظبط وازاي تضيفي السعرات الحرارية بأمان.
2- كلي اكتر لزيادة الوزن بطريقة صحية:
سواء في السعرات الحرارية او زيادة عدد الوجبات في اليوم ، استهدفي انك تاكلي من 5 – 6 وجبات حجمها صغير في اليوم لانها اسهل في الاستهلاك ، خصوصا في البداية.
3- الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية:
ركزي على اكل المكسرات/ زبدة المكسرات ، الدهون الصحية من الافوكادو وزيت الزيتون والزيتون ، كمان اللحوم الخالية من الدهون/ البروتين النباتي ، الخضروات والحبوب النشوية ، ومنتجات الحليب كامل الدسم هتوفرلك البروتين اللي محتاجاه ، بالاضاقة للخبز/ المكرونة/ الحبوب المصنوعة من القمح الكامل بنسبة 100% ، والفواكة المجففة ، والفواكة والخضروات العادية هتساعدك على الشعور بالشبع لفترة اطول.
ركزي على اكل نظام غذائي بيحتوي على نسبة اعلى من الكربوهيدرات بدل من نظام غذائي بيحتوي على نسبة عالية من البروتين ، النظام الغذائي اللي بيحتوي على نسبة اعلى من الكربوهيدرات هيساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية ، بالمقارنة مع النظام الغذائي الغني بالبروتين اللي هيحط ضغط زيادة على الكلى والجسم ، تجنبي ده من خلال اكل كمية اكبر من الكربوهيدرات وكمية اقل من البروتين في كل وجبة.
4- مشروبات البروتين:
ابدأي في دمج مشروبات البروتين في نظامك الغذائي بشكل منتظم ، شرب السعرات الحرارية بيكون اسهل واسرع في الهضم ، من اكل الحاجات الصلبة.
5- عدم شرب ماية قبل الوجبات:
اتأكدي من عدم شرب ماية كتير قبل نص ساعة لساعة قبل الوجبات ، لان ده هيحسسك بالشبع ويقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية.
مهم كمان مع الحاجات اللي احنا قولناها ، ممارسة الرياضة, الحفاظ على نوم منتظم بعدد ساعات مناسبة, عدم التوتر ، كلها عوامل مساعدة ضرورية للحفاظ على صحتك.
خطة وجبات لزيادة الوزن بطريقة صحية:
دلوقتي هنتعرف مع بعض على خطة وجبات ممكن معظم الناس استخدامها كدليل ، هتديكي فكرة عن زيادة الوزن بطريقة صحية.
- وجبة الفطار:
- الاختيار 1: 1 كوباية لبن مضاف لكوباية شوفان مع 1 ثمرة موز + 1 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- الاختيار 2: 1 كوباية عصير برتقان طبيعي + 3 بيضات بيض اومليت مع البصل, والمشروم, وفلفل اخضر او احمر, و ¼ كوباية جبنة مبشورة.
- الاختيار 3: كوباية سموزي عبارة عن 1 كوباية لبن, 1 كوباية زبادي يوناني, 1 كوباية توت مشكل, 1 كوباية سبانخ + 1 معلقة كبيرة اي نوع زبدة مكسرات.
- وجبة خفيفة 1:
- الاختيار 1: ¼ كوباية اي نوع فاكهة مجففة من اختيارك, ¼ كوباية مكسرات, 1 كوباية زبادي يوناني.
- الاختيار 2: 1 كوباية مشروب بروتين ، اشربيه خلال 45 دقيقة بعد التمرين لبناء العضلات.
- الاختيار 3: 1 ثمرة موز متتوسطة الحجم + 1 معلقة كبيرة اي نوع زبدة مكسرات.
- وجبة الغدا:
- الاختيار 1: 170 جرام لحمة برجر في كايزر بالقمح الكامل مع خس, بصل, شرايح طماطم ، بالاضافة 1 كوباية بطاطا محمرة.
- الاختيار 2: 230 جرام صدور فراخ ، ¾ كوباية فاصوليا خضرا ، و 30 جرام مكسرات.
- الاختيار 3: 1 كوباية مكرونة بالصوص الاحمر مع 115 جرام تركي متقطع او فراخ.
- وجبة خفيفة 2:
- الاختيار 1: ½ كوباية حمص محمص.
- الاختيار 2: 2 شريحة جبنة مع 1 بار جرانولا مع 1 ثمرة فاكهة اي نوع ممكن تفاح.
- الاختيار 3: 1 كوباية مشروب بروتين ، اشربيه خلال 45 دقيقة بعد التمرين لبناء العضلات.
- وجبة العشا:
- الاختيار 1: من 115 – 170 جرام سلمون مع 1 كوباية ارز بني مع اي نوع خضروات من اختيارك.
- الاختيار 2: 20 جرام لحمة مع شريحة جبنة, واي نوع خضار تفضليه + 2 معلقة كبيرة حمص مع شرايح تفاح جنبها.
- الاختيار 3: 170 جرام صدور فراخ او تركي, ½ كوباية كينوا, ½ كوباية جزر مع ½ كوباية جبنة قريش جنبها.
- وجبة خفيفة 3:
- الاختيار 1: 1 كوباية عنب احمر.
- الاختيار 2: ½ كوباية جرانولا.
- الاختيار 3: 1 كوباية فراولة ومليء الكف مكسرات.
ملحوظة: خطة الوجبات دي عبارة عن دليل نموذجي تقدري تمشي زيه لو بتدوري على زيادة وزن بشكل صحي ، بما يعادل من ½ لـ 1 كيلو في الاسبوع على نظام غذائي يحتوي على 2500 – 3000 سعر حراري.
عرضنا لكم زوارنا الكرام أهم التفاصيل عن خبر ازاي تزودي وزنك بطريقة صحية! على دوت الخليج فى هذا المقال ونتمى ان نكون قدمنا لكم كافة التفاصيل بشكل واضح وبمزيد من المصداقية والشفافية واذا اردتكم متابعة المزيد من اخبارنا يمكنكم الاشتراك معنا مجانا عن طريق نظام التنبيهات الخاص بنا على متصفحكم او عبر الانضمام الى القائمة البريدية ونحن نتشوف بامدادكم بكل ما هو جديد.
كما وجب علينا بان نذكر لكم بأن هذا المحتوى منشور بالفعل على موقع بنات حوا وربما قد قام فريق التحرير في دوت الخليج بالتاكد منه او التعديل علية اوالاقتباس منه او قد يكون تم نقله بالكامل ويمكنك قراءة ومتابعة مستجدادت هذا الخبر من مصدره الاساسي.
