كثيرًا ما يُسلَط الناس الضوء وإعطاء الأهمية لوجبة الإفطار خلال شهر رمضان؛ لكن ماذا عن وجبة السحور؟

أوليست بذات قيمة الإفطار، أو أقل منها بقليل؟ للسحور أهميةٌ كبيرة للصائمين، كونها تُعادل وجبة الفطور الضرورية والهامة. كما إنها تمنح الجسم الطاقة والقوة للعمل وتحمَل مشقة الصيام في اليوم التالي. ما يعني المعادلة البسيطة الآتية: سحور صحي.. صيام صحي وآمن.

ولتحقيق هذه المعادلة، من الضروري معرفة الأطعمة الواجب تناولها على وجبة السحور، والأمر ذاته ينطبق على المشروبات؛ بالإضافة بالطبع إلى الأطعمة الواجب حظرها أو تجنَب تناولها قدر الإمكان. وهو ما سوف نقدمه لكِ عزيزتي في مقالة، في شرح فوائد الأطعمة والمشروبات الجيدة وأضرار الأطعمة غير الجيدة على وجبة السحور.

ما دوت الخليج أفضل الأكلات للسحور

نقلًا عن موقع صحيفة "الشرق الأوسط" السعودية، ثمة أطعمة صحية ومتوازنة تحوي معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ أثناء الصيام، للعمل والحفاظ على النشاط والتركيز.

وتتمحور هذه الأطعمة حول الخيارات التالية:

1.     الفول: من البقوليات الغنية بالألياف التي تُعزَز الشعور بالجوع وتكافح جوع النهار أثناء الصيام. يمكنكِ سلقه ومزجه مع الكمون والملح والليمون والثوم، وتناوله مع الخبز الأسمر بجانب بعض الخضروات. كما يمكنكِ تناوله مع البيض المقلي لزيادة كمية البروتين خلال وجبة السحور.

2.     الخبز الأسمر: رديف كل كل مائدة، لا غنى عن الخبز في معظم وجباتنا خاصةً السحور. يُفضَل دومًا استبدال الخبز الأبيض بالأسمر، كونه من الكربوهيدرات المعقدة التي تتطلب وقتًا أطول للهضم، ما يعني تقليل الشعور بالشبع. كما أن الخبز الأسمر غني بفيتامين ب 1، والألياف المعروفة بقدرتها الكبيرة على تعزيز الشبع والاحتفاظ بالماء داخل الجسم لوقتٍ طويل.

3.     البيض: عندما نقول بروتين، فإن البيض أول ما يخطر على الذهن. يحتوي البيض على نسبةٍ عالية من البروتينات التي تُعزَز نشاط الجسم. لوجبةٍ صحية ومتكاملة وفيها سعرات حرارية بسيطة، جربي خلط البيض مع السبانخ وجبنة الفيتا وقليها بالقليل من زيت الزيتون، ثم تناولها مع الخبز الأسمر. صدقيني هذه الوصفة رائعة المذاق، لقد جربتُها بنفسي ووجدتها مثالية للفطور والسحور.

4.     الخبز بالموز: يمكنكِ إما إعداد الخبز بالموز وخبزه في الفرن، أو تناول حبة موز مع الخبز الأسمر وإضافة القليل من العسل والجوز للحصول على وجبة صحية ومتكاملة على السحور. ولا ضير من استكمال هذه الوجبة المغذية بكوب من الحليب البارد إن أردتِ.

5.     الشوفان بالفواكه: وجبتي المُفضَلة دومًا على السحور، أتناولها مع القليل من بذور الكتان والشيا بعد مزج الشوفان بالحليب والقليل من الزبادي اليوناني الغني بالبروتين. يمكنكِ تحضير هذه الوصفة قبل يوم أو عدة ساعات من تناولها، وستحصلين على طبقٍ لذيذ ومغذي في ذات الوقت.

6.     سلطة فواكه: لا حاجة لنا لتذكيركِ عزيزتي، أن الصيام لساعاتٍ طويلة خلال النهار دون طعام أو شراب، قد يُفقدكِ الكثير من الفيتامينات والمعادن. لذا فإنكِ بحاجةٍ لتعويض هذا النقص من خلال الغذاء، وهل هناك أفضل من الفواكه لتحقيق ذلك؟ ما ننصحكِ به هو الفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والأناناس، بشرط عدم الإكثار.

7.     التمر: الكثيرات لا يحبَبن تناول الطعام على وجبة السحور، لكنهنَ يُفضَلن تناول التمر على الأقل. يمكنكِ تناول 3 حبات من التمر مع كوب من الحليب على السحور، ولا ضير من إضافة القليل من الجوز لزيادة الفائدة والقيمة الغذائية لهذه الوجبة البسيطة، التي ستمدكِ بالطاقة اللازمة خلال فترة الصيام.

أسوأ أطعمة للسحور في رمضان

على المقلب الآخر، تبرز مجموعة أطعمة أقل ما يُقال عنها أنها "سيئة" لوجبة السحور.

لماذا سيئة؟ لأنها مُثقلة بالدهون والسكريات، ترفع السكر وتُخفضَه بسرعة ما يزيد من الشعور بالجوع خلال نهارات الصيام؛ فضلًا عن أنها تُسبَب عسر الهضم والانتفاخ، وتؤدي في النهاية إلى زيادة السُمنة.

وبما أن الصيام هو فرصةٌ ذهبية للحفاظ على الصحة وتعزيزها، كونه ذو فوائد صحية كبيرة؛ لا ينبغي لنا إفساد هذه الخاصية بالصيام، عن طريق تناول أطعمة سيئة على السحور، وكذلك على الإفطار.

لنتعرف سويًا على مجموعة الأطعمة السيئة بحسب الدكتورة هالة عسكر، استشاري التغذية العلاجية:

1. الأطعمة المالحة: على رأسها المخللات والأجبان المالحة وسواها من الأطعمة الغنية بالملح، كونها تسحب السوائل من الجسم خلال النهار وتزيد من الشعور بالعطش أثناء الصيام.
2.  الأطعمة الدسمة: ونذكر منها المقليات والأطعمة الغنية بالزيوت، والتي غالبًا ما يحتاج جسمكِ وقتًا إضافيًا لهضمها. وعسر الهضم يعني شيئين أساسيين: قلة النوم والأرق، فضلًا عن الخمول والكسل في اليوم التالي.
3.  مشروبات الكافيين: لا شيء سيجعلكِ تشعرين بالعطش في اليوم التالي مثل تناول القهوة أو الشاي على وجبة السحور. فهذه المشروبات الغنية بالكافيين تزيد من إدرار الجسم للبول، ما يُسرَع من فقدانكِ للسوائل في جسمكِ.
4.  السكريات المُكررة: ابتعدي عنها قدر الإمكان في وجبة السحور، وخلال أوقات الصيام الأخرى؛ فالسكريات المُكررة الموجودة في الحلويات الغنية بالسكر تزيد من ارتفاع مستوى السكر بالدم بسرعة، ليحدث بعدها انخفاضٌ سريعٌ وحاد في طاقة الجسم والشعور بالتعب والإرهاق طوال اليوم.
5.  الأطعمة الغنية بالتوابل الحارة: من إسمها يمكنكِ تبيان ضررها؛ فعلى الرغم من المذاق الجميل الذي تُضيفه تلك التوابل للطعام، إلا أنها غير مناسبة على وجبة السحور، كونها تزيد من الشعور بالعطش.
6.  المعجنات الثقيلة: مثل الفطائر المحشوة باللحم أو الجبن، والتي تحوي كمية كبيرة من الدهون التي تزيد من ثقل الجسم كما تتسبب بعسر الهضم.

ماذا عن المشروبات على وجبة السحور؟

بالطبع؛ لا يمكن إكمال وجبة السحور دون السوائل، وعلى رأسها الماء الذي يُعد بحق أفضل المشروبات وأكثرها صحيةً على الإطلاق. لكن حذاري، يقول الخبراء؛ فالإكثار من تناول الماء خلال السحور قد يجعلكِ تدوامين على دخول الحمام طيلة الليل فتُحرمين من النوم الهانئ، وكذلك خلال النهار.

لذا ابدأي بتقسيم كمية الماء الواجب تناولها كل يوم (2-3 ليتر) بين وجبتي الإفطار والسحور، لضمان الترطيب وعدم الشعور بالعطش في اليوم التالي.

ماذا غير الماء يمكنني تناوله من مشروبات على السحور؟ سأل القيَمون على موقع "العربية.نت" هذا السؤال فكانت الإجابة: أفضل مشروبات للسحور في رمضان دوت الخليج التي تمدَ الجسم بكمياتٍ كافية من الماء وتحافظ على الجسم رطبًا طوال اليوم. وإليكِ بعض الأمثلة:

1.  العصائر الطبيعية: مثل عصير البرتقال، وعصير الليمون، وعصير العنب والرمان، كونها مشروبات غنية بالفيتامينات والمعادن.
2.  اللبن (الرائب): لاحتوائه على البروتين والكالسيوم، وهو مشروبٌ مفيد لتعزيز صحة العظام والأسنان.
3.  الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
4.  العصائر الخضراء: مثل عصير السبانخ، وعصير الملفوف (الكرنب)، وعصير الخيار، وهي مشروبات غنية بالفيتامينات والمعادن.

في الختام؛ عليكِ عزيزتي إيلاء وجبة السحور اهتمامًا كبيرًا كما تفعلين مع وجبة الإفطار، وسواها من وجباتكِ الغذائية على مدار العام. الهدف هو تزويد الجسم بحاجته من الغذاء الصحي الذي يحافظ على القوة والنشاط، يمنع الخمول والكسل، ويحول دون التعب وعسر الهضم والأرق.

وعليه ننصحكِ باستشارة طبيبتكِ الخاصة حول الخيارات الجيدة التي ذكرناها آنفًا، وكذلك الاستعلام عن مضار الأطعمة الأخرى، كي تصومي بطريقةٍ صحية تضمن لكِ الاستمتاع بصحتكِ فيما تستفيدين من فوائد الصيام الصحية والنفسية والروحية.