لا شك في أن انقضاء شهر رمضان، قد يُسبَب الحزن والاكتئاب عند البعض؛ بسبب انتهاء الأيام المباركة التي نقضيها خلال الشهر الفضيل في الصلاة والصيام وقراءة القرآن وغيرها من العبادات.

لكن ثمة مشاكل أخرى غير الحالة النفسية، يمكن أن تتأثر بها أجسامنا بعد رمضان، وفي مقدمها تنظيم النوم بجانب عودة الشهية للطعام إلى حالتها السابقة. فالصائمون خلال الشهر المبارك، يعمدون لتغيير مواعيد نومهم بصورةٍ دراماتيكية كبيرة؛ إذ أن السهر لوقتٍ متأخر ثم النوم لعند الظهر كل يوم، أو أخذ قيلولةٍ طويلة بعد الظهر بسبب الاستيقاظ لتناول وجبة السحور والتعب جراء الصيام، كلها أمور تعصف بالساعة البيولوجية للجسم، وتجعلنا في حالٍ من عدم الاستقرار الصحي والنفسي.

لهذا، يجب تحرَي كافة الوسائل الممكنة والفعالة، لإعادة ضبط ساعتنا البيولوجية بعد انتهاء شهر رمضان؛ خصوصًا أننا مضطرون للعودة إلى دوام العمل والمدارس. ولتحقيق ذلك، ينبغي اتباع بعض النصائح المهمة لتنظيم النوم بعد الصيام، فضلًا عن استخدام بعض التقنيات الحياتية التي تُسهَل عودتنا لروتين النوم السابق.

لمعرفة أفضل نصائح تنظيم النوم بعد رمضان، توجهنا ببعض الأسئلة إلى جويس لاو؛ المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة NakedLab لإطلاعنا على بعض الحيل المهمة التي نضبط من خلالها ساعتنا البيولوجية، وتتيح لنا الاستمتاع بالنوم الجيد من جديد.

نصائح لتنظيم النوم بعد رمضان

بدأت رحلة جويس مع NakedLab عام 2017 بعد تشخيص إصابة ابنتها بيا، المولودة حديثًا، بالتهاب الجلد التماسي. وفي محاولةٍ حثيثة لإيجاد أغطية أسرّة تجمع بين السلامة الخالية من المواد الكيميائية والفخامة والراحة، تولّت جويس زمام الأمور بنفسها وابتكرت أول منتج لنيكد لاب، وهو ملاءة سرير من الخيزران.

ومن خلال هذه التجربة الشخصية، نمّت شغفها بصناعة أغطية أسرّة فاخرة من حرير الخيزران، تُولي الأولوية لصحة البشرة وجودة النوم والحياة المستدامة. ومنذ إطلاقها، اشتهرت NakedLab بالتزامها بالصحة والاستدامة، وتوسّعت نطاق منتجاتها بسرعة لتشمل أغطية الأسرّة والمناشف وأقنعة العين وملابس النوم.

تقدم لنا جويس بعض النصائح الفعالة لتنظيم النوم من خلال الإجابة على الأسئلة التالية:

ما دوت الخليج أهم فوائد النوم؟

النوم هو أقوى زر لإعادة ضبط الجسم. وعندما ننام جيدًا، نفكر بشكلٍ أوضح، وتتألق بشرتنا، ويستقر مزاجنا، ويقوى جهازنا المناعي. إنه الوقت الذي يُصلح فيه الجسم نفسه، ويُعزَز فيه الدماغ ذاكرته. كثيرًا ما أقول إن النوم هو أكثر طقوس الجمال والعافية التي لا تحظى بالتقدير الكافي - فهو يؤثر على كل شيء، من هرموناتكِ إلى سعادتكِ.

ماذا يحدث في حال لم أحصل على قسطٍ كافٍ من النوم؟

توثر قلة النوم علينا أكثر مما ندرك.. لا يقتصر الأمر على الشعور بالتعب فحسب - فعندما نُحرم من النوم، نصبح أكثر عرضةً للتوتر، وتقلبات المزاج، وضعف التركيز، وحتى الالتهابات في الجسم. ومع مرور الوقت، يؤثر ذلك على صحة بشرتنا، وأيضنا، ومرونتنا العاطفية، ووظائفنا الإدراكية. لهذا السبب، فإن إعطاء الأولوية للراحة ليس ترفًا، بل هو أمرٌ ضروري.

النوم بعد رمضان يُمثل معضلةً لمعظم الناس؛ كيف يُمكن حلها؟

رمضان فترة مميزة، ولكنه يُغيَر إيقاعنا اليومي بشكلٍ طبيعي. بعد أسابيع من تغيير مواعيد الوجبات واضطرابات النوم، يجد الكثيرون صعوبةً في العودة إلى روتينهم المعتاد.

أفضل طريقة لإعادة ضبط روتينكِ دوت الخليج التركيز على الاتساق - تحديد وقت نوم واستيقاظ منتظم، حتى لو بدأ تدريجيًا. يُمكن أن يُساعد تعريض نفسكِ لأشعة الشمس الصباحية على إعادة ضبط ساعتكِ البيولوجية، وتجنَب الشاشات أو الوجبات الدسمة قبل النوم مُباشرةً.

أُشجع أيضًا على اتباع طقوسٍ للاسترخاء تُشير إلى الجسم بأن وقت الراحة قد حان - إضاءة خافتة، دش دافئ، قليل من كتابة اليوميات أو القراءة. المفتاح ليس إجبار الجسم على ذلك، بل توجيهه تدريجيًا للعودة إلى إيقاعه. وإذا كنتِ أمًا مثلي، فالتحدي مُضاعف. الأطفال حساسون بشكلٍ خاص لتغييرات جدولهم اليومي خلال شهر رمضان، لذا فإن إعادة بناء روتين مسائي هادئ ومُنظم بعد انتهاء الشهر - وقت الاستحمام، وقراءة القصص، أو العناق - يمكن أن يساعدهم حقًا على العودة إلى إيقاع نوم صحي.

ما دوت الخليج التقنيات/الإكسسوارات التي يمكن استخدامها لحل مشاكل النوم بعد رمضان؟

دعونا نتجاوز النصائح المعتادة مثل "لا شاشات قبل النوم" - فنحن جميعًا نعرفها الآن. الأمر الأكثر إثارة للاهتمام (وفعالية بشكل مدهش) هو الطقوس الأقل شهرة والتي تحقق نتائج فعلية.

من طقوسي المفضلة دوت الخليج وضع شريط لاصق على الفم - وهو شريطٌ لطيف وآمن على الجلد يوضع على الشفاه لتشجيع التنفس الأنفي أثناء النوم. يساعد هذا الشريط على تحسين تدفق الأكسجين، ويُقلَل من جفاف الفم والشخير، كما يدعم حقًا نومًا أعمق وأكثر راحة. قد يبدو الأمر غريبًا بعض الشيء في البداية، ولكن بمجرد تجربته، لن تندمي عليه أبدًا. أنا أيضًا من مُحبي مشروب Sleepy Girl Mocktail الرائج - ليس فقط لشكله الجمالي، ولكن لأنه فعال بالفعل! يجمع هذا المنتج بين عصير الكرز الحامض (الذي يساعد بشكلٍ طبيعي على تنظيم الميلاتونين)، والمغنيسيوم (لإرخاء العضلات)، والبريبايوتكس (لدعم الهضم). إنه مشروبٌ بسيط ومهدئ: بدون إضافة سكر، مجرد لحظة هدوء فوارة قبل النوم - وطريقة طبيعية للخلود إلى النوم.

بالنسبة للأطفال، من الأمور التي نجحت معي بشكل رائع في منزلي، استخدام تأملات ما قبل النوم المُوجهة أو مسارات سرد القصص. حتى بضع دقائق فقط من التنفس والتخيَل تساعد على تحويل عقولهم الصغيرة إلى وضعية الاسترخاء. وعندما يقترن ذلك بإشاراتٍ منتظمة مثل البيجامات الناعمة والفراش اللطيف القابل للتنفس، يصبح طقسًا يتطلعون إليه حقًا.

في الحقيقة، ما ننام به مهمٌ بقدر ما تفعله قبل النوم. فراش حرير الخيزران من الأشياء الأساسية لديَ - فهو قابل للتنفس، ومضاد للحساسية بشكلٍ طبيعي، ويمنحني شعورًا بالرفاهية كل ليلة. لكل من البالغين والأطفال، يمكن أن يكون خلق هذا الهدوء الحسي بمثابة تغييرٍ جذري بعد شهرٍ من الإيقاعات المضطربة.

كيف تؤثر البيئة التي ننام فيها على جودة النوم؟

غالبًا ما يُغفل عن أهمية بيئة نومكِ، إلا أنها تلعب دورًا هامًا في جودة نومكِ. فالأقمشة التي تلامس بشرتكِ، ودرجة حرارة الغرفة، وحتى الألوان المحيطة بكِ؛ كلها عوامل تؤثر على جودة نومكِ.

الأقمشة المُهَوَّاة التي تُنظِّم درجة حرارتكِ تُساعدك على البقاء مرتاحةً طوال الليل، بينما تُشير المساحة الهادئة والمرتبة إلى أن وقت الاسترخاء قد حان. فالنوم عمليةٌ حسية عميقة، والتغييرات البسيطة في بيئتكِ لها تأثير عميق.

تكنولوجيا متطورة.. تضمن لكِ جودة نومٍ عالية

هل تعلمين عزيزتي، أن السر وراء الاستيقاظ منتعشةً ومفعمة بالحيوية، قد يكون ببساطة من خلال إغلاق فمكِ أثناء النوم؟

النوم براحة وجيدة هو الركيزة الأساسية لضمان الصحة والعافية؛ لهذا تعمل بعض الشركات مثل NakedLab على إيجاد حلولٍ عملية للارتقاء بجودة النوم إلى أعلى مستوى، منها شريط الفم اللاصق، وهو منتجٌ بسيط من شأنه أن يُحدث تحولًا كبيراً في روتين نومكِ؛ فقد صُمم هذا الشريط لتعزيز النوم العميق ودعم الصحة العامة والعناية بالجمال تدريجيًا.

شريط الفم هو وسيلةٌ لطيفة لإغلاق الشفتين أثناء النوم، وذلك لمساعدة الجسم على التنفس عبر الأنف بدلًا من الفم. وقد أثبتت الأبحاث أهمية التنفس عن طريق الأنف للحد من مخاطر انقطاع النفس خلال النوم، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين نمو عضلات الوجه لدى الأطفال، والوقاية من مشكلات الأسنان، فضلًا عن تعزيز الصحة العامة لدى البالغين. كما يعتبر الطب الأيورفيدي منذ قرون، أن التنفس عن طريق الأنف هو أمرٌ أساسي للحفاظ على الصحة، ولذلك، فلا فإن شريط الفم اللاصق ليس بالمفهوم الجديد، ولكنه يشهد الآن نهضة كبيرة.

وتؤكد جويس لاو، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة NakedLab أن شريط الفم اللاصق

ليس مجرد شريطٍ جميل وملفت على الشفاه، بل يُعد أيضًا وسيلة متطورة لدعم الصحة من الداخل إلى الخارج.

•       الفوائد الصحية: التنفس عن طريق الأنف هو الطريقة الأمثل للاستمتاع بنومٍ عميق دون انقطاع؛ إذ يُقلَل من الشخير واضطرابات النوم. ويدعم هذا الشريط اللاصق صحة الفم من خلال الحفاظ على الرطوبة وموازنة البكتيريا وتقليل خطر تسوس الأسنان وأمراض اللثة ورائحة الفم الكريهة، فضلًا عن تقليل مرات التبول خلال الليل، مما يساعد في الاستمتاع بنومٍ عميق ومستمر.

•       تحسين الأداء نهارًا: يعمل التنفس عن طريق الأنف على زيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ والجسم، مما يحسّن التركيز والإدراك والصحة العامة خلال اليوم التالي.

•       الجمال والترطيب: يساعد الاستخدام المنتظم لشريط الفم والحفاظ على الوضعية الصحيحة للفم على تحسين شكل الفك وتوازن ملامح الوجه، في حين يؤدي التنفس عن طريق الفم إلى فقدان كميات كبيرة من الماء (حوالي لتر واحد كل ليلة)؛ مما يحرم البشرة من ترطيبها ويُضعف جهاز المناعة بسبب جفاف الحلق. ولذلك، يساعد استخدام الشريط في دعم الوقاية من خطر الجفاف.

وبما أن بيئة النوم والأدوات المستخدمة في السرير، مهمةٌ لتحسين جودة النوم؛ فإن اختيار الأغطية على السرير بذات الأهمية. من هنا ننصحكِ بلحاف بامبو المضاد للحساسية من NakedLab؛ سيساعد هذا اللحاف على الشعور بالدفء طوال الشتاء، إذ يتميز بخصائصه الطبيعية المضادة للحساسية والبكتيريا، والمضادة للعث والغبار والروائح، كما يضمن الحفاظ على درجة حرارةٍ مثالية للجسم تحمي من الشعور بالحر الزائد أو البرد، مما يجعله مثاليًا لليالي الشتاء في دولة الإمارات.

وإذ كنتِ تهتمين بجمالكِ بقدر اهتمامكِ بجودة نومكِ، فإن مجموعة أغطية الوسائد من حرير البامبو من NakedLab تُعدَ مثاليةً. وتأتي أغطية الوسائد هذه، المصنوعة من حرير البامبو، كخيارٍ استثنائي للمهتمات بالعناية بجمالهنَ، وذلك بفضل نعومتها الفائقة وخصائصها المضادة للحساسية والبكتيريا. فهي تحمي البشرة من التهيَج وتُقلَل من ظهور حب الشباب، كما تساعد في الحفاظ على ترطيب الشعر والبشرة، مما يمنح مستخدميها إطلالةً مشرقة ومنتعشة كل صباح.

إليكِ كذلك بعض أدوات التكنولوجيا التي اعتمدها خبراء النوم لمحاربة الأرق، يمكنكِ تطبيقها لتنظيم نومكِ بعد رمضان، كما يلي:

1.     حصيرة الوخز بالإبر

تقول نيرينا راملاخان، أخصائية فسيولوجية ومعالجة نوم: "أحتفظُ دائمًا بـ Shaktimat بالقرب من سريري؛ وهي سجادة ضغطٍ حصلتُ عليها منذ 15 عامًا، وأستخدمها للقيلولة أو إذا كان ذهني مشغولًا في الليل ولا أستطيعُ التوقف عن التفكير. لها تأثيرٌ غريب في إخراجكِ من رأسكِ وإعادتكِ إلى جسدك؛ كما أن لها فوائد علاجية، لذا أستخدمها لأية آلام أعانيها خلال النوم. أضعها على فراشي، وأضعُ وجهي بعنايةٍ فوقها، ثم أغطي نفسي بلحافي وأتنعم بالنوم."

2.     سدادات الأذن السيليكونية SleepSound

يشاركنا جيمس ويلسون، خبير سلوك النوم والمعروف باسم The Sleep Geek، تجربته مع هذه السدادات الفعالة بالقول: "لقد كنتُ أتحدثُ مع أحد الأصدقاء عن بعض سدادات الأذن التي بدأت باستخدامها عندما أنامُ في بيئات صاخبة. إنها مُصممةٌ خصيصًا، وتناسب أذني تمامًا، وهي بمثابة تغييرٍ جذري؛ حيث لم أكن أستمتعُ أبدًا بسدادات الأذن الجاهزة، حتى تلك باهظة الثمن، لأنها تجعلني أشعرُ بعدم الراحة عندما أنام على جنبي."

3.     شاي وقت النوم

تتنعم ليندسي براوننج، خبيرة النوم في Trouble Sleeping ومؤلفة كتاب Navigating Sleeplessness بنومٍ هانئ بتناول هذا الشاي، وتقول عنه: "أقومُ دائمًا بإعداد شاي Clipper Organic Sleep Time Tea قبل النوم. أجدُ أن هذا المشروب العشبي الدافئ مُهدئ ومريح، كما أن اتباع روتينٍ معين يساعدني على النوم - حيث يرسل التكييف المنتظم إشاراتٍ إلى الدماغ حتى يتعلم ربط أنشطةٍ معينة بالاستعداد للنوم."

4.     سدادات الأذن Loop Quiet

تتحدث كات براون، مؤلفة كتاب It’s Not a Bloody Trend: Understanding Life as an ADHD Adult، عن معاناتها من قلة النوم لسنين طويلة بسبب فرط النشاط؛ وكيف ساعدتها سدادات الأذن Loop Quiet في الاستمتاع بجودة نومٍ عالية. وتشرح قائلةً: "لقد عانيتُ من الأرق المروع طوال حياتي بسبب اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه غير المُشخص. لكن الآن أصبحت الأمور أفضل جزئيًا، بسبب الأدوات التي تجعل النوم أكثر راحةً. أحبُ أن أعزل نفسي بإحكام باستخدام سدادات الأذن Loop Quiet، التي تحجب جميع أنواع الضوضاء."

5.     مصباح ضوء النهار

تتحدث آنا لويز، سيدة من نورثهامبتونشاير، عن فعالية هذه التكنولوجيا المساعدة التي ساعدتها في التخلص من الأرق. وتقول: "لقد عانيتُ من صعوبة النوم بعد إنجابي للأطفال وعدم اتباع روتينٍ منتظم، ثم انتقلتُ إلى العلاج بالضوء - التعرض لأشعة الشمس أو مصدر ضوءٍ اصطناعي متحكم فيه – ونجح الأمر. الآن أذهبُ إلى الخارج في أقرب وقتٍ ممكن أول شيء في الصباح، لأحصل على ضوء الشمس، وهو أمرٌ رائع لتحسين النوم والمزاج؛ ولدي أيضًا مصباحٌ حزين أضعه بجوار مكتبي في الصباح. أحاولُ الالتزام بموعد النوم في الساعة 10 مساءً، وإطفاء الأنوار بحلول الساعة 10.30 مساءً وأنامُ جيدًا في معظم الأمسيات مع استيقاظ ثابت في الساعة 6.30."

6. أجهزة تتَبع النوم

يلعب تتبَع النشاط دورًا حيويًا في الأبحاث الحديثة، من خلال توفير بياناتٍ موضوعية عن أنماط النوم، النشاط البدني، والإيقاعات اليومية. وتُعدَ هذه الأجهزة أدوات لا غنى عنها للباحثين الذين يدرسون حالاتٍ صحية مختلفة، ومستويات النشاط البدني، واضطرابات النوم. كما تساعد أجهزة تتبَع النشاط في جمع بياناتٍ دقيقة وطويلة الأمد، وهو أمرٌ ضروري لفهم السلوك البشري والفسيولوجيا في البيئات الطبيعية.

7. المراتب الذكية

بعدما كان التركيز لعقودٍ ماضية على اختيار المراتب المريحة والتي تُخفَف من آلام الظهر والجسم وتمنحكِ وضعيةٍ مثالية، بات الاهتمام اليوم باقتناء مرتبةٍ ذكية تساعدنا على النوم!

ويشير موقع Sleep Foundation إلى أن للمراتب الذكية العديد من الوظائف المهمة؛ منها مراقبة الجسم والبيئة باستخدام أجهزة الاستشعار، حيث يمكن للمرتبة جمع البيانات الحيوية حول حركة جسمكِ ومعدل ضربات القلب والتنفس ودرجة الحرارة؛ كما يمكنها مراقبة درجة الحرارة والضوضاء والضوء في غرفة نومكِ.

تساعد هذه المراتب أيضًا في تتبَع النوم باستخدام نفس مجموعة أجهزة الاستشعار، لحساب وقت نومكِ واستيقاظك واضطرابات النوم ووضعية النوم. كما تسمح لكِ المراتب الذكية بتخصيص كيفية ووضعية النوم كما ترغبين، والتحكم بمرافق عدة لها علاقة بجودة النوم مثل التحكم الذكي في درجة الحرارة (يمكنكِ إعداد النظام للحفاظ على المرتبة من أن تصبح ساخنةً جدًا أو باردة جدًا).

التعديلات التلقائية دوت الخليج ميزة أخرى من مزايا هذه المراتب؛ من خلال ضبط الإعدادات تلقائيًا أثناء الليل. وباستخدام البيانات من أجهزة الاستشعار والبرامج المُصممة خصيصًا، يمكن للمرتبة تعديل الثبات أو درجة الحرارة بشكلٍ استباقي ودون الحاجة إلى الاستيقاظ على الإطلاق.

وتتميز المراتب الذكية أيضًا بميزات الصوت؛ حيث يمكن أن تتضمن إعدادات الصوت الخاصة أجهزة إنذارٍ مُدمجة وأصواتٍ مريحة وبرامج تأمل و/أو اتصال بنظام ستيريو منزلي، لجعل غرفة نومكِ أكثر استرخاءً وملائمة للنوم. ويمكنكِ أخيرًا باستخدام هذه المراتب، تأمين الاتصال بالتطبيقات الأخرى؛ ونظرًا لأن العديد من المراتب الذكية تتصل بشبكة WiFi المنزلية الخاصة بك، فيمكنها التكامل بسهولة مع تطبيقاتٍ أخرى مثل الاتصال بـ Amazon Alexa وGoogle Home لتسمح لكِ بضبط إعدادات المرتبة بصوتكِ.

8. الإضاءة المُحفزة

يتفق معظمنا على أن الغرفة المظلمة دوت الخليج الأفضل للنوم. ومع ذلك، وفي الساعات التي تسبق النوم؛ فإن الألوان الدافئة من الضوء، مثل الأصفر والبرتقالي دوت الخليج أفضل من الضوء البارد، مثل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية. وذلك لأن الضوء يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم نومنا ويقظتنا.

يؤثر الضوء على الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم والتي تتحكم في توقيت النوم، وهو عنصرٌ مهم في إيقاع الساعة البيولوجية لكل شخص. عندما يكون الجو مضاءً في الخارج، يعرف الجسم أنه حان وقت الاستيقاظ؛ وعندما يحل الظلام، يستعد الجسم للنوم.

وتُعتبر الألوان الدافئة من الأحمر والبرتقالي والأصفر، أفضل لتحضير العقل والجسم للنوم. ويوصي بعض الخبراء، حسبما نقلنا عن موقع Sleep Foundation بالتحول إلى هذه "الأضواء الدافئة" بدلاً من "الضوء الأزرق البارد" في المنزل بعد غروب الشمس. إذ يمكن أن تؤثر الألوان المختلفة من الضوء الدافئ من الأحمر إلى الأصفر على الجسم والنوم بطرقٍ فريدة.

يبقى أن نشير إلى أن اللونين الأزرق والأخضر، وهما من الألوان الباردة، يُعدَان الأسوأ قبل النوم. وينبعث الضوء الأزرق من العديد من الأضواء الاصطناعية والشاشات الإلكترونية، مثل الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون؛ وعلى غرار الضوء الأزرق، يقلل الضوء الأخضر أيضًا من النعاس، لذا حاولي التقليل منه قدر الإمكان قبل التوجه للنوم.

في الختام؛ فإن العودة إلى روتين النوم السابق بعد انقضاء شهر رمضان المبارك، لا يُعدَ شديد الصعوبة أو مستحيلًأ. كل ما عليكِ فعله هو اتباع بعض النصائح الفعالة لتنظيم نومكِ من جديد، ولا تترددي في استخدام بعض الأدوات والتكنولوجيا المتطورة، فضلًا عن المراتب والأغطية الجيدة، لضمان جودة نومٍ عالية تنعكس إيجابًا على صحتكِ ورفاهكِ.