يتقدم جسد الإنسان بسرعة في الأربعينيات والستينيات من العمر؛ حقيقةٌ مخيفة لا بدَ من معرفتها، في سبيل البحث عن الطرق الأفضل لمواجهة هذا التراجع المتسارع والحد من مضاره على صحتنا الجسدية والفكرية، وحتى النفسية.

وقد اكتشف الخبراء أن "شيخوخة الجسد" لا تتعلق فقط بانقطاع الطمث، بل قد تبدأ قبل ذلك بعدة سنوات، وتحديدًا فور دخولنا سن الأربعين. وهو ما أكدَته نتائج دراسةٍ حديثة من كلية طب ستانفورد، نُشرت في مجلة Nature، والتي فحصت الطبيعة الحقيقية للشيخوخة من خلال دراسة جزيئات المشاركين. وقد شملت الدراسة 108 مشاركًا، من الرجال والنساء، تتراوح أعمارهم بين 25 و75 عامًا؛ ليجد الباحثون أن الجزيئات لم تتغير أعدادها بشكلٍ خطي بمرور الوقت، بل على شكل دفعات حول سن 44 و60 عامًا.

وقال مايكل سنايدر، كبير مؤلفي الدراسة، وأستاذ علم الوراثة في كلية الطب بجامعة ستانفورد: "اتضحَ أن منتصف الأربعينيات هو وقت التغيير الجذري، كما هو الحال في أوائل الستينيات. وهذا أمرٌ صحيح بغض النظر عن فئة الجزيئات التي ننظر إليها."

في البداية، افترض الباحثون أن التحول الذي لاحظوه في منتصف الأربعينيات، كان بسبب التغيرات التي طرأت على النساء في مجموعة الاختبار أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث. ولكن عندما عزلوا الرجال فقط، كان نفس التحول لا يزال واضحًا؛ مما دفعهم إلى طرح نظريةٍ مفادها أن ثمة عوامل أخرى كامنة وراء الشيخوخة لكل من الرجال والنساء، والتي لا علاقة لها بفترة ما قبل أو بعد انقطاع الطمث.

من المؤكد أن هناك حاجةً للمزيد من البحث لتحديد الكثير من هذه الأسباب - بالإضافة إلى مزيدٍ من التحقق من صحة النتائج. ونظرًا لصغر حجم المشاركين في الدراسة والفترة الزمنية المحدودة (تم متابعة المشاركين لفترة متوسطة بلغت 1.7 عامًا)، فسوف تكون هناك حاجةٌ إلى دراسة أكبر وأطول أمدًا.ولكن النتائج الأولية كانت مُقنعة للباحثين بلا شك؛ ما يطرح الكثير من التساؤل حول الخطوات الواجب اتباعها قبل الأربعين والستين، بغية تجنَب هذه الشيخوخة السريعة التي حددتها الدراسة.

من هنا، جمعنا لكِ عزيزتي بعض أفضل نصائح الأطباء حول كيفية تجنَب الشيخوخة المتسارعة مع اقترابك من هذه الأعمار المهمة؛ وذلك من خلال تقريرٍ بقلم إيمي ويلكنسون بعنوان Your Body Ages Rapidly In Your 40s And 60s. Doctors Say These Habits Will Help Slow It Down على موقع Women’s Health Magazine..

نصائح من أجل المحافظة على الصحة مع التقدم بالعمر

من الواجب دومًا التذكير، بضرورة استشارة طبيبكِ الخاص حول كافة الخطوات والنصائح الواجب عليكِ الالتزام بها لشيخوخةٍ صحية؛ وذلك حسب حالتكِ الصحية ومتطلباتكِ فيما يخص الغذاء والرياضة وغيرها.

إنما يمكن القول أن النصائح التالية، يمكن اعتمادها من معظم النساء كونها تتمحور حول المغزى ذاته: ألا وهو الحفاظ على الصحة مع التقدم بالسن.

إقرأ أيضًا: أفضل مستحضرات ثورية لمحاربة الشيخوخة وعلامات التقدم بالسن

مع اقترابكِ من سن 44 عامًا..

اتبَعي هذه العادات الصحية الآن، وسوف تفيدكِ خلال تلك الفترة الأولى من الشيخوخة وما بعدها؛ من خلال تعزيز جهاز المناعة، ومكافحة الالتهابات، وغيرها من العوامل التي تساهم جميعها في التقدم في السن والشعور به.

1. إعطاء الأولوية للنوم

إذا كنتِ تتطلعينلنصيحةٍ بالإجماع حول كيفية إعداد جسمكِ للنجاح لعقودٍ قادمة، فهي هذه: احصلي على قسطٍ كافٍ من الراحة الليلية (وقد اتفق الخبراء الثلاثة الذين تحدثت إليهم WH على هذه الفكرة).

لماذا؟ لأن النوم الجيد يسمح لجسمكِ بالراحة والإصلاح، وهناك العديد من الدراسات التي تُوثَق الارتباط القوي بين الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والحفاظ على جهاز المناعة في أفضل حالاته.لا يطلق الباحثون تسمية"راحة الجمال" على النوم عبثًا؛ إذ تقول ماريسا جارشيك، دكتوراه في الطب، وطبيبة أمراض جلدية معتمدة: "عادةً ما يكون الليل وقتًا إصلاحيًا ومُجددًا للبشرة."

كم عدد الساعات التي يجب أن تناميها في الليل؟ تُوصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بسبع ساعات أو أكثر للبالغين.

2. البدء بروتين تدريب القوة

إذا لم تكوني بدأتِ بذلك بالفعل في عمرٍ أصغر .. تبدأ النساء بفقدان كتلة العضلات في وقتٍ مبكر من الثلاثينيات من العمر. وفي الحقيقة، فإننا كنساءٍ نفقد حوالي 3 إلى 5% من هذه الكتلة كل عقد. ولكن يمكنكِ الحفاظ على كتلة العضلات لديكِ - أو حتى بناء المزيد منها - من خلال رفع الأثقال، حتى ولو لبضعة أيامٍ فقط في الأسبوع.

تقول كريستين ماك بارلاند، مُدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي: "لا يجب أن تتواجدي خمسة أيام في الأسبوع مثل لاعب كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية. هناك الكثير من الأبحاث التي تُظهر أن يومين فقط في الأسبوع من تدريب القوة لكامل الجسم، يمكن أن يمنحكِ قائمةً طويلة من الآثار الجانبية الإيجابية على جهاز المناعة وكتلة العضلات وكثافة العظام لديكِ، بالإضافة إلى حالتكِ المزاجية، ونومكِ، وصحة قلبكِ."

بالطبع، لا يمكنك رفع نفس الدمبل الذي يبلغ وزنه 1.5 كيلوجرام أسبوعًا بعد أسبوع على أمل رؤية مكاسب. وتنصح ماك بارلاند في هذا الصدد: "من أجل رؤية التغيير في مفصل العظام العضلي، تحتاجين إلى تحدي العضلة. يمكنكِ القيام بذلك من خلال دمج التحميل التدريجي في روتينكِ، مما يعني في الأساس زيادة الأوزان و/أو التكرارات كل بضعة أسابيع."

خلاصة القول، وكما تقول ماك بارلاند: "إذا كان العميل في تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية مرتين خلال الأسبوع، فإنه يرفع من 30 إلى 60 دقيقة لكامل الجسم، ويتحدى مجموعاته العضلية عمدًا - وهذا هو الجزء الأكثر أهمية."

3. ادعمي عضلاتكِ بالبروتين

ارفع يدكِ إن كنتِ سمعت مسبقًابالمثل القائل "العضلات تُبنى في المطبخ" في حين أن هذه المقولة تُعدَ تعميمًا إلى حدٍ ما، إلا أنها بالتأكيد جزءٌ من الحقيقة، كما تقول ماك بارلاند. "لا يهم مدى اجتهادك في التمرينداخل صالة الألعاب الرياضية إذا لم يكن لديكِ كميةٌ كافية من البروتين والكربوهيدرات للمساعدة في بناء العضلات". وفي حين أن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين كانت منذ فترة طويلة 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم، فإن ماكبارلاند تُوصي بالاستهداف من 0.8 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم، لدعم أهداف بناء العضلات.

تحصلين على البروتين من مصادر حيوانية مثل اللحوم، إضافةً إلى مصادر نباتية مثل البقوليات وغيرها.

4. لا تنسَ تمارين القلب والأوعية الدموية

أو تمارين الكارديو كما دوت الخليج معروفةٌ.. فالقلب عبارةٌ عن عضلة، ويحتاج لممارسة الرياضة أيضًا. تشير دراسة جامعة ستانفورد إلى أن الشيخوخة مرتبطةٌ بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ لهذا تُوصي إرشادات النشاط البدني للأميركيين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل.

ولكن ما الذي يُشكَل بالضبط "نشاطًا هوائيًا معتدلًا"؟ تقول ماك بارلاند: "أحبُ أن أخبر عملائي أنه يجب أن تبدأوا في الشعور بارتفاع معدل ضربات قلبكم، ربما خارج نطاق التنفس قليلًا، ولكن لا يزال بإمكانكم مواصلة محادثةٍ قصيرة". ويمكن أن يكون ذلك في شكل المشي على المنحدرات، أو ركوب الدراجات، أو المشي لمسافات طويلة، أو الركض الخفيف.

5. احمِ بشرتك باستخدام عامل الحماية من الشمس

إذا لم تكوني بالفعل تضعين واقيًا من الشمس يوميًا على وجهكِ ورقبتكِ وصدركِ ويديكِ، فهذا هو الوقت المناسب للبدء، كما تقول الدكتور جارشيك. وذلك لأن الأشعة فوق البنفسجية تُسبَب شيخوخة خلايا الجلد ويمكن أن تُضر بحمضها النووي. بالإضافة إلى ذلك، هناك خطرٌ متزايد للإصابة بسرطان الجلد جراء التعرض غير الآمن والمحمي لأشعة الشمس.

وعند التسوق لشراء واقي من الشمس، تأكدي من احتوائه على عامل حماية من الشمس لا يقل عن 30 (كلما كان أعلى كان ذلك أفضل) وأنه مُصنف على أنه "واسع الطيف"، مما يعني أنه يوفر تغطية ضد أشعة UVA وUVB.

إقرأ أيضًا: الشيخوخة والسكري وضعف النظر: أهمية فهم هذه العلاقة الوثيقة وإدارتها

مع اقترابك من سن 60 عامًا..

إذا كنتِ تقومين بالفعل بكل ما سبق، إليكِ بعض الإجراءات الإضافية المدعومة من الخبراء والتي يمكنكِ التفكير في إضافتها لقائمتكِ أواخر الأربعينيات والخمسينيات من عمركِ.

1. تحدثي إلى طبيبكِ حول بدائل الهرمونات

أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعدها، تنخفض مستويات هرموني الإستروجين والبروجسترون لدى النساء. ويُسبب هذا الإنخفاض العديد من الآثار الجانبية، بما في ذلك الهبات الساخنة وزيادة الوزن واضطرابات النوم والمزيد. قد يكون بوسعكِ تجنَب بعض هذه الأعراض - ومنع بعض الحالات المرتبطة بالعمر - عن طريق تناول بدائل الهرمونات.

"أُوصي النساء بمناقشة الإيجابيات والسلبيات، وما إذا كنَ مرشحات، وما إذا كنَ يعتقدنَ أن هذا مناسب لهنَ مع طبيبهنَ"، تقول الدكتورة كيري بيترسون، دكتوراه في الطب، طبيبة أمراض باطنية؛ وتضيف: "إذا كنتِ تتناولين هرمون الاستروجين والبروجيستيرون دون هرمون التستوستيرون، فسوف يساعد ذلك في علاج الهبات الساخنة والتعرَق الليلي وجفاف المهبل والوقاية من هشاشة العظام والشعور العام بالرفاهية. وإذا كنتِ تتناولينه أيضًا مع هرمون التستوستيرون، فسوف يساعد ذلك في دعم بناء العضلات والرغبة الجنسية."

2. قومي بممارساتٍ تساعد في الحفاظ على نشاط عقلكِ وذكائه

تُظهر الأبحاث أن أغلب الأميركيين (نحو ثلثيهم) سيعانون من شكلٍ ما من أشكال التدهور المعرفي بحلول سن السبعين. وتشير دراسة ستانفورد إلى أن الأبحاث السابقة وجدت أن أمراضًا مثلباركنسون وألزهايمر لها "نقاط تحول" مُميَزة حول سن الأربعين والخامسة والستين.

وبينما يتم تحديد الكثير من شيخوخة أدمغتنا من خلال العوامل الوراثية، تُوصي الدكتورة بيترسون بالحفاظ على نشاط الدماغ من خلال المشاركة في أنشطةٍ مثل الهوايات والقراءة وألغاز الكلمات المتقاطعة. "إن انقطاع الطمث هو الوقت الذي أبدأ فيه بإخبار المرضى أنه إذا كنتِ تخططين للشيخوخة في نفس الحالة التي أنتِ فيها الآن، فعليكِ إشراك عقلكِ". كما توصي بهذه الأنواع من الأنشطة، بالإضافة إلى تدوين مذكرات الامتنان، للمساعدة في تحسين الصحة العقلية. وتقول: "بالنسبة لبعض الناس، إنه الوقت الذي أرى فيه المزيد من الاكتئاب."

3. أضيفي تمارين المرونة والتوازن إلى روتينكِ

إذا كانت عمليات الإحماء و/أو التهدئة الخاصة بتدريبات القوة لا تتضمن بالفعل تمارين المرونة والتوازن، فهذا هو الوقت المناسب لدمجها. تقول الدكتورة بيترسون: "ستبدأينبأن تصبحي أكثر صلابةً وشدًا. وعادةً ما أوصي بمزيدٍ من تمارين التمدد والتوازن مع اقتراب المرضى من سن الستين."

يمكن أن يأخذ عمل التوازن شكل المشي في خطٍ مستقيم بوضع قدمٍ واحدة أمام الأخرى؛ أو إغلاق عينيكِ والوقوف على قدمٍ واحدة؛ أو النزول على الدرج دون التمسك بدرابزين السلم.

4. فكري في حركات القوة

إذا كان روتينكِ يتضمن بالفعل تمارين القوة، وتمارين القلب، والمرونة، والتوازن، تقترح ماك بارلاند رفع الرهان بتدريبات القوة، والتي ستساعد في تحسين وقت رد فعلكِ أثناء الرحلة (وربما تمنع السقوط). وتقول: "لا يجب أن يكون القفز لأنه قد يكون مخيفًا؛ يمكن أن يكون ببساطة تأرجح الجرس أو مُفصلات السقوط بحيث تصعدين على أصابع قدميكِ وتنزل إلى وضع المفصلة، ​​وتمارسين تقنية الهبوط الخاصة بكِ."

في الختام؛ فإننا جميعًا نطمح للتمتع بصحةٍ جيدة على الدوام، وخصوصًا مع التقدم بالعمر. لذا من الأفضل دومًا التحضَر للسنوات التي تُعد مفصلية في بدء شيخوخة الجسم، مثل سن 44 و60، وذلك من خلال اتباع نصائح الأطباء فيما يخص الغذاء والرياضة والنوم.

وتذكَري عزيزتي: أنه أينما كنتِ في الجدول الزمني الشخصي الخاص بكِ، فإن الوقت دائمًا يستحق البدء بدمج عاداتِ صحية جديدة في روتينكِ. وكما تؤكد ماك بارلاند: "لم يفت الأوان أبدًا. أعمل مع عملاء في الستينيات من عمرهم يرون تغييراتٍ إيجابية حقًا." كل ما عليكِ فعله هو البدء اليوم والتصميم على المتابعة، مهما كانت التحديات؛ لأنكِ بالتأكيد ستظفرين بتقدمٍ سليم ومستدام في العمر يُترجم المقولة الشائعة Growing in Grace.