هل "التمرين حتى الفشل" أمرٌ جيد حقًا؟ خبيرة أولمبية تجيب على هذا السؤال

يُعتبر مفهوم الفشل العضليMuscle Failure من أكثر المفاهيم استخدامًا في مجالات تطوير اللياقة البدنية وبناء العضلات؛ ويعني هذا المفهوم قيام الشخص بأداء تمارينه الرياضية بحيث يبذل قصارى جهده حتى لا يستطيع أداء المزيد من التمارين بشكلٍ صحيح.فعندما تصل العضلات إلى حد الإرهاق التام وتتوقف عن القدرة على التحرك، يُعتبر هذا هو الحد الذي يُطلق عليه الفشل العضلي؛ وهذا النوع من التمرين يُستخدم بشكلٍ رئيسي في برامج تدريب رفع الأثقال وبناء العضلات أثناء فترات التضخيم العضلي.

في عالم اللياقة البدنية وتدريب القوة، فإن المناقشة حول التمرين حتى الفشل – أي ممارسة أداء تمرينٍ معينإلى أن لا تتمكني من إكمال تكرارٍ آخر بأشكالٍ مناسبة - موضوعٌ ساخن. وفي حين يُروَج له البعض باعتباره الطريقة النهائية لتجاوز الحدود وتعظيم المكاسب، فإنه يتعرض أيضًا لانتقاداتٍ بسبب عيوبه المحتملة. وكما هو الحال مع جميع أساليب التدريب، فإن فعالية التمرين حتى الفشل تعتمد على السياق: الأهداف الفردية، ومستوى الخبرة، وبنية برنامج التدريب الإجمالي.

نتعرف مع سارة ليندسي، اللاعبة الحاصلة على ثلاث ميداليات أولمبية وفضية كأس العالم وذهبية بطولة أوروبا، وبطلة بطولة التزلج السريع البريطانية لعشر مرات ومؤسسة صالة Roar للألعاب الرياضية في دبي ولندن على ماهية التمرين حتى الفشل؛ عيوبه؛ وكيفية الموازنة عند التمرين لتحقيق أقصى استفادة واستدامة من التمرين.

مزايا التمرين حتى الفشل

بالنسبة لرافعي الأثقال المتقدمين، ومنهنَ النساء بالطبع؛ يمكن أن يكون التمرين حتى الفشل أحيانًا بمثابة أداةٍ مفيدة. يُعدَ اختراق الهضابPlateau تحديًا لأولئك الذين بنوا بالفعل قوةً وكتلة عضلية كبيرة؛ومن خلال الدفع حتى الفشل، قد يُجنَد هؤلاء الرافعون للأثقال المزيد من وحدات المُحرك العضلي، والتي يمكن أن تُحفَز نمو العضلات الإضافي. علاوةً على ذلك، يمكن أن يُوفر اختبار الحدود الجسدية والنفسية، رؤى قيَمة حول قدرات الفرد الحقيقية؛وتسمح هذه المعرفة باختيارٍ أفضل للأحمال والكثافات في الجلسات المستقبلية، مما يساهم في خطة تدريب أكثر دقةً وفعالية.

هناك أيضًا جانبٌ ذهني يجب مراعاته؛ فالتمرين حتى الفشل يمكن أن يغرس الثقة في النفس، ويساعد رافعي الأثقال على إدراك قدراتهم أكثر مما قد يتصورون. وهذا مفيدٌ بشكلٍ خاص في بناء القوة الذهنية، ويُعتبر عنصرًا حاسمًاللتقدم الطويل الأمد في تدريب القوة. في بعض الأحيان أيضًا، يمكن أن يعمل هذا النهج بمثابة "اختبارٍ للواقع" لرافعي الأثقال، الذين قد يُقلَلون من شأن إمكاناتهم أو قدرتهم على العمل.

عيوب التمرين حتى الفشل

على الرغم من هذه الفوائد المحتملة المذكورة آنفًا، فإن التمرين حتى الفشل يأتي مع مخاطر وعيوب كبيرة. أول مشكلةٍ رئيسية قد تواجهكِ معه، دوت الخليج تأثيره على بقية جلسة التمرين. فإذا وصلتِ إلى الفشل العضلي مبكرًا - على سبيل المثال، أثناء المجموعة الأولى أو الثانية من تمرينٍ مُكون من أربع مجموعات - فمن المرجح أن يعاني أداؤكِ في المجموعات اللاحقة. ويعني الانخفاض في القوة، والقدرة على التحمل، أن الحجم الإجمالي للعمل الذي تم تنفيذه ينخفض، مما قد يعيق التقدم العام.

بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين حتى الفشل يُولَد إجهادًا شديدًا؛ سواء محليًا في العضلات أو جهازيًا في الجهاز العصبي. وغالبًا ما يتطلب هذا المستوى من التعب عدة أيامٍ من التعافي، مما قد يُعطل وتيرة التدريب. أيضًا يمكن أن يؤدي التدريب غير المُتسق - الذي يتميز بفترات راحةٍ ممتدة - في النهاية إلى إبطاء التقدم، خاصةً لأولئك الذين لديهم أهداف زيادة القوة أو تضخيم العضلات. بالنسبة لمعظم الأفراد، فإن الحمل التدريبي المُتسق والمعتدل، مع التقدم الثابت بمرور الوقت، يُعدَ أكثر فعاليةً من الجلسات المتقطعة من الجهد الأقصى، تليها فترات تعافي طويلة.

انهيار الشكل هو مصدر قلقٍ آخر بالغ الأهمية. فمع اقتراب رافعي الأثقال من الفشل العضلي، يصبح الحفاظ على التقنية المناسبة أمرًا صعبًا بشكلٍ متزايد. وفي العديد من التمارين، لا يكون العامل المُحدد هو قوة العضلة المُستهدفة، بل القدرة في الحفاظ على الشكل المناسب. عندما يفشل التكوين أو التشكيل، يرتفع خطر الإصابة بصورةٍ حادة، خصوصًا مع الحركات المُركبة مثل القرفصاء، ورفع الأثقال، أو الضغط على المقعد. ويمكن أن تؤدي الإصابة الناجمة عن تقنيةٍ غير مناسبة إلى تعطيل التمرين بالكامل، مما يُقوَض أشهرًا من العمل الشاق.

كيفية الموازنة بين المخاطر والمكافآت

إذن، هل التمرين حتى الفشل أمرٌ جيد حقًا؟

تكمن الإجابة عليه في كلمتين رئيسيتين: التوازن والسياق.. بالنسبة لمعظم الأفراد، خاصةً المبتدئين والمتوسطين، فإن التمرين حتى الفشل يُعدَ غير ضروريًا وغير مُنتج. وبدلاً من ذلك، يجب أن يتم التركيز على التدريب المستمر باستخدام مبدأ التحميل التدريجي - زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجيًا بمرور الوقت. يسمح هذا النهج بالتقدم الثابت دون التعب المفرط، ومخاطر الإصابة المرتبطة بتمرين الفشل العضلي.

وحتى بالنسبة لرافعي الأثقال المتقدمين، يجب استخدام تمرين الفشل العضلي باعتدال وبطريقةٍ استراتيجية. ويمكن أن يُوفر دمجه من حينٍ لآخر - ربما كجزءٍ من مرحلة تخفيف الحمل أو التكثيف - حافزًا مفيدًا دون تعطيل البرنامج الأوسع. على سبيل المثال، قد يكون إنهاء حركةٍ إضافية حتى الفشل بعد إكمال الرفع الأساسي لليوم، طريقةً أكثر أمانًا واستهدافًا لتطبيق هذه الاستراتيجية.

مسألة أخرى ينبغي التنبَه لها: يمكن أن تؤدي بيئات التدريب الجماعي إلى تعقيد الأمور. ففي البيئات التنافسية أو التي تُحركها "الأنا"، قد يدفع الأفراد أنفسهم للفشل العضلي دون حاجة، سعيًا إلى "التفوق" على الآخرين. لا تزيد هذه العقلية من خطر الإصابة فحسب، بل إنها تُقوَض أيضًا الطبيعة الشخصية للتدريب الفعال. لذا من من الضروري أن نتذكر دومًا أن الهدف من التمرين هو التقدم على المدى الطويل، وليس العروض اللحظية للجهد.

النهج المُستدام للتمرين

إن برنامج التدريب المُستدام هو الذي يتماشى مع أهداف كل فردٍ منا، مع تقليل المخاطر وتعظيم النتائج طويلة الأجل. بالنسبة للأفراد الذين يسعون إلى القوة وتضخيم العضلات، فإن الطريق إلى النجاح مُمهدٌ بالجهد المستمر والشكل المناسب والتقدم التدريجي. التمرين حتى الفشل، وعلى الرغم من الجاذبية في شدته، إلا أنه غالبًا ما يُسبَب ضررًا أكثر من نفعه عند تطبيقه دون تمييز.

ومع ذلك، ليس ثمة حاجة لتشويه المفهوم بالكامل. التمرين على الفشل له مكانه في صندوق أدوات رافعي الأثقال المتقدمين، الذين يستخدمونه بحكمةٍ ولأغراضٍ واضحة. إنه ليس حلًا واحدًا يُناسب الجميع، بل هو تكتيكٌ ظرفي يجب أن يُكمَل، ولا يُحدَد، برنامج تدريبٍ جيد البنية.

في النهاية، يتلخص السؤال حول ما إذا كان التمرين على الفشل مفيدًا في الظروف والأهداف الفردية. بالنسبة لمعظم الناس، فإن الإجابة دوت الخليج لا - أو على الأقل، ليس في كثيرٍ من الأحيان. بدلًا من ذلك، أعطِ الأولوية عزيزتي للاتساق والحمل التدريجي والبرمجة الذكية. إن التدريب بذكاء، وليس بجهدٍ أكبر، هو مفتاح النجاح على المدى الطويل في صالة الألعاب الرياضية.