الأسماك أفضل غذاء لتعزيز الصحة.. وإليكِ الأنواع التي ينصحكِ الخبراء بتناولها دومًا

عندما ينظر الإنسان حوله، ويشهد للكم الهائل من الثروات النباتية والحيوانية التي أنعمَ الله بها على خلقه، يعيد الشكر والحمد والامتنان للخالق جل جلاله. وعلى الرغم من أن الله سبحانه وتعالى قد نهانا عن تناول بعض الأطعمة، إلا أن المتوفر على اليابسة وفي السماء وتحت الماء، يكاد لا ينضب ولا ينتهي.

وتُعدَ الثروة السمكية بحق، من أفضل الثروات الغذائية التي نستفيد منها، لتغذية أجسامنا منذ الطفولة وحتى سنٍ متقدمة. وقد تكون أكثر الثروات التي تستحق هذه التسمية، كونها تزخر بالعديد من الأنواع والأصناف التي تجعلها تتربع قائمة أفضل مصادر الغذاء بحسب المختصين.

يوصينا الأطباء وخبراء التغذية، بضرورة تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعيًا، للاستفادة من فوائده العديدة والتي يوجزها موقع "الطبي" على النحو الآتي:

يحتوي السمك على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم سواءً بالنسبة للرجال أو النساء، وتتضمن هذه الفوائد ما يأتي:

• تعزيز صحة القلب والشرايين.
• اكتساب الدهون الصحية.
• مصدرٌ مناسب للبروتينات.
• تعزيز صحة الأعصاب والدماغ.
• زيادة معدلات التركيز وتحسين الذاكرة.
• تعزيز صحة العظام والوقاية من بعض أمراض العظام، مثل هشاشة العظام.
• مصدر مهم لفيتامين د، وعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل الفسفور.
• تعزيز صحة العيون.
• المحافظة على نضارة وسلامة البشرة.
• إنتاج الهرمونات الجنسية الذكورية.
• تعزيز الصحة الجنسية وعملية الانتصاب عند الرجال.

لكن السؤال الذي يطرح نفسه هنا: هل كل أنواع السمك مفيدةً بالقدر ذاته، أم ثمة أصنافًا تُعد أفضل وأكثر صحية للإنسان؟ وكيف أختارُ السمك بطريقةٍ صحيحة، خصوصًا إذا كان من المزارع وليس من البحر مباشرةً؟

أسئلةٌ عدة نجيب عليها في موضوعنا اليوم، بناءً على معلومات نشرها موقع "العربية.نت" في تقرير يتحدث عن أفضل أنواع الأسماك على صحة الإنسان.

تصنيف الأسماك الأفضل من حيث..

نقل موقع "العربية.نت" عن تقريرٍ نشره موقع Real Simple، أن الجميع يكافح لاختيار أفضل أنواع السمك؛ ليس فقط لفائدتها، وإنما أيضًا لتحديد عدم سميتها وكمية الملوثات الموجودة فيها. وتشير كريستين كارلي، اختصاصية تغذية، إلى أن تصنيف جميع الأسماك لا يتم على ذات المستوى، إن لناحية محتواها الغذائي أو لناحية تأثيراتها على الصحة.

معظم الأسماك غنيةٌ بنسبٍ عالية من البروتين، الذي يُعدَ أفضل العناصر الغذائية للجسم، فضلًا عن فيتامينات B والمعادن وعلى رأسها الحديد والسيلينيوم والزنك، حتى الكالسيوم في بعض الحالات. وتشرح كارلي أن "البروتين ضروريٌ لإصلاح العضلات ودعم المناعة وزيادة الشعور بالامتلاء والنشاط". فيما تدعم العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في معظم أنواع الأسماك، صحة التمثيل الغذائي والجهاز المناعي والقلب والعظام.

عندما نذكر الأسماك، فإن أول ما يخطر على ذهننا هو أحماض أوميغا 3؛ هذه الأحماض الدهنية الصحية التي يحلف المختصون بفوائدها الجمة. منهم كارلي التي تقول: "تُعتبر أحماض أوميغا-3 دهونًا صحية تساعد في الحفاظ على صحة القلب والدماغ والمفاصل والعينين والبشرة، كما تدعم الصحة العقلية وتُقلَل الالتهابات في الجسم." هنالك أيضًا فيتامين D الذي نجده بوفرةٍ في الأسماك، والذي بحسب كارلي"يحافظ على قوة العظام ويُعزَز جهاز المناعة، كما يمكن أن يؤثر بشكلٍ إيجابي على الحالة المزاجية."

بجانب هذه العناصر الصحية والمفيدة جدًا، تبرز مجموعةٌ من الملوثات الشائعة في الأسماك، والتي يحذرنا خبراء الصحة منها؛ وعلى رأسها الزئبق والبلاستيك الدقيق وثنائي الفينيل متعدد الكلور PCB.وتوضح كارلي أن "الزئبق مادةٌ سامة يمكن أن يؤثر تناول مستوياتٍ عالية منها على الجهاز العصبي، خاصةً عند الأطفال والنساء الحوامل". في الوقت ذاته، ومع الطبيعة الشاملة للتلوث البلاستيكي والكيميائي في جميع أنحاء العالم؛باتت الملوثات البلاستيكية الدقيقة والكيميائية أكثر انتشارًا في مصادر المأكولات البحرية من أي وقت مضى.

وتحذَر كارلي من الملوثات الموجودة في الأسماك بالقول: "في الوقت نفسه، تُعدَ ثنائيات الفينيل متعدد الكلور ملوثاتٍ صناعية تتراكم في بعض الأسماك، ويمكن أن تضر بجهاز المناعة والهرمونات والخصوبة."

بين أسماك البرية والمزارع

يتصاعد الجدل؛ فهناك من يُفضَل تناول الأسماك البرية فقط، فيما يجنح البعض نحو الأسماك المُنتجة في مزارع خاصة. وتشرح كارلي قائلةً إن "الأسماك البرية أيضًا تتعرض بشكلٍ عام لتعرضٍ أقل للملوثات مقارنةً بالأسماك التي يتم تربيتها في المزارع، والتي يمكن أن تحتوي على إضافاتٍ ومضاداتٍ حيوية وملوثاتٍ بيئية أكثر".

لذا من الأفضل دومًا، وعند شرائك للأسماك البرية، البحث عن مصادر أكثر استدامة، والاستفسار عن طريقة صيدها سواء بالصنارة والخيط أم بالأسراب الحرة أو الصيد بالجر أو بدون استخدام أدوات الصيد التقليدية.معرفة هذه التفاصيل يمنحكِ فرصة تبيان ما إذا كان صيد الأسماك تمَ بطريقةٍ تؤثر بشكلٍ ضئيل على الحياة البرية البحرية المحيطة، من خلال تجنب شبكات الحائط الكبيرة المسؤولة عن فقدان الأنواع بسبب الصيد العرضي.

والآن حان وقت التعرف على الأنواع الأكثر صحيةً للأسماك..

أفضل أنواع الأسماك صحةً

بالنظر إلى محتواها الغذائي الكبير، وقلة الملوثات والشوائب فيها، فضلًا عن ملاءمتها للبيئة؛ فقد صُنَفت الأسماك الأكثر صحةً على النحو التالي:

1. السردين

وفقًا لاختصاصية التغذية كارلي، فإن السردين يأتي في مقدمة الأسماك الأكثر صحيةً، وهي "أسماكٌ صغيرة غنية بأحماض أوميغا-3 والكالسيوم وفيتامين D."

2. الماكريل

في المرتبة الثانية بعد السردين، تأتي أسماك الماكريل في السلسلة الغذائية؛ وهي خيارٌ جيد كونها تحوي نسبةً أقل من الزئبق والمواد الملوثة الأخرى. وتشرح كارلي قائلةً "يحتوي الماكريل على نسبةٍ عالية من أحماض أوميغا-3 الدهنية، ومن الأفضل تناوله مدخنًا أو مسلوقًا."

3. السلمون

بحسب كارلي، فإن "سمك السلمون يحتوي على نسبةٍ عالية من أحماض أوميغا-3 وفيتامين D، وهو متعدد الاستخدامات وله نكهةٌ خفيفة؛ وهذا ما يجعله في المرتبة الثالثة بعد السردين والماكريل.

4. الرنجة

سيفرح المصريون على وجه الخصوص بهذا التصنيف، كونهم يستهلكون سمك الرنجة بشكلٍ محدد. وعند اختيار الأسماك المنخفضة في السلسلة الغذائية، فإن سمك الرنجة هو أحد أفضل الخيارات، وفقًا لكارلي التي تضيف "تحتوي سمكة الرنجة على نسبةٍ عالية من أحماض أوميغا-3 وفيتامين B12، وهي عادةً ما تكون مُخللة أو مُدخنة" كما تتوافرٍ بشكلٍ شائع في المعلبات.

وإذا كان بإمكانكِ الحصول على شرائح سمك الرنجة الطازجة، فهذا بالتأكيد خيارٌ أفضل!

5. السلمون المرقط

ويُطلق عليها أيضًا إسم "سمكة قوس قزح"؛ سمكةٌ جميلة المنظر، بقشرتها القزحية الملونة ولحمها المائل للون البرتقالي الذي يشبه سمك السلمون. وبالرغم من أنها ليست منخفضةً في السلسلة الغذائية مثل الخيارات الأخرى في هذه القائمة، إلا أنها وبحسب كارلي تتميز  "بغناها بأحماض أوميغا-3 وهي أقل تلوثًا من الأسماك الأخرى في السلسلة الغذائية العالية."

6. الأنشوجة

من المؤكد أن الكثيرين لا يستسيغون طعم سمك الأنشوجة، فهي مالحةٌ جدًا وحادة المذاق. لكنهم إن علموا بفوائدها الصحية، فسيَغيرون رأيهم بالتأكيد.

تقول كارلي عن الأنشوجة أنها تقدم الكثير من الناحية الغذائية؛ فهي مصدرٌ ممتاز للكالسيوم والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية والسيلينيوم وفيتامينات B. لذا احرصي عزيزتي على إدخال الأنشوجة ضمن أطباقك المختلفة، سواء السلطة أو الصلصات اللذيذة التي تضيفيها فوق الطعام.

7. سمك القد

في المرتبة السابعة والأخيرة لتصنيف أفضل الأسماك صحيةً، يأتي سمك القد Cod Fish. وعنه تتحدث كارلي قائلةً إن "سمك القد خفيفٌ ومصدرٌ جيد للبروتين وفيتامينات B؛ وباعتباره سمكة متوسطة من حيث الترتيب على السلسلة الغذائية، فإن سمك القد سيكون أيضًا أقل تلوثًا من بعض الأسماك من الدرجة الأولى، مثل التونة."

كيفية اختيار الأسماك الصحية

بعد أن عرفتِ أفضل أنواع الأسماك التي يمكنكِ تبضعها وتجهيزها ووضعها على مائدة طعامكِ، يمكنكِ أيضًا تعلَم بعض القواعد الأساسية لمساعدتكِ عند شراء الأسماك.

وتتمثل هذه الإرشادات بالنقاط الآتية:

• اختاري الأسماك الأصغر حجمًا في أسفل السلسلة الغذائية ،للحصول على أكبر قدرٍ من التغذية ومستوياتٍ أقل من الملوثات.
• ابتعدي عن الأسماك المقلية لتجنب الصوديوم غير الضروري والدهون المشبعة والمواد المضافة.
• قلَلي عدد مرات تناول الأسماك التي تتصدر السلسلة الغذائية، مثل سمك أبو سيف والتونة والمارلن، لتجنب تناولكِ مستوياتٍ عالية من الزئبق والمواد الملوثة.

في الختام؛ فإن التغذية السليمة تبدأ من اختيار أفضل الأطعمة وأكثرها صحيةً، وتأتي الأسماك في طليعتها. لكن حتى هذه الأصناف الجيدة، قد تحمل معها بعض المخاطر خصوصًا إذا ما كان مصدرها من المزارع أو تمَ اصطيادها بطرقٍ غير سليمة.

لذا من الأفضل دومًا، انتقاء الأسماك الأكثر غنى بالعناصر الغذائية مثل الأحماض والفيتامينات والمعادن والأقل احتواءً على الملوثات. كون هذا الإنتقاء يضمن لكِ تناول الأسماك الجيدة والصحية، والتي تمنحكِ فوائد صحية ونفسية جمة.