من بينها تشتّت الحالة المزاجية.. إليكِ أضرار السهر على صحتكِ النفسية وكيفية تنظيم نومكِ

يرتبط النوم ليلًا بإفراز هرمون الميلاتونين الذي يزيد إفرازه في الظلام، ويقلّ في وجود ضوء النهار؛ وبالتالي سيؤثر السهر سلبًا على الصحة الجسدية والنفسية لدينا جميعًا وليس المرأة فقط.

فعندما نطيل السهر، وتقل عدد ساعات النوم ليلًا، فإننا نحرم أجسامنا من إفرازالقدّر الكافي من هرمون الميلاتونين، مما يؤثر ذلك على معدلات الجسم، و أوقات النوم والإستيقاظ ، وهي " الساعة البيولوجية"، وحرارة الجسم، وتوازن السوائل داخل الجسم، والشعور بالجوع" وذلك بخلاف ظهور الأمراض النفسية المتفاوتة بالطريقة غير المباشرة بسبب السهر وقلة النوم بصفة عامة.

ولمزيد من المعلومات عن أضرار السهر على الصحةالنفسية بصفة عامة؛ تابعي قراءة هذا المقال عبر موقع "دوت الخليج"، للاستفادة من توصيات استشارية الطب النفسي ومديرة مركز وعد بجدة الدكتورة لبنى عزام.

السهر بالليل وعلاقته بمراحل النوم المختلفة التي تمرّين بها

وبحسب دكتورة لبنى، كي نفهم كيف يؤثر السهر سلبًا على صحتنا، فلابد أن نتعرف على مراحل النوم المختلفة التي يمر بها الفرد وعلاقتها بسهر الليل، إذ يمر الفرد أثناء نومه بمرحلتين رئيستين، هما:

• مرحلة حركة العين السريعة، التي يتم خلالها معالجة الأفكار، والذكريات، والأحداث التي مررّنا بها أثناء اليوم، كذلك مرحلة الأحلام.
• مرحلة حركة العين غير السريعة، التي تتجدد خلالها العديد من الوظائف الحيوية، وبالتالي تعد من المراحل العميقة المعروفة باسم" نوم الموجة البطيئة"، والتي تساعد على تعافي الدماغ من إرهاق النشاطات اليومية، إفراز الهرمونات لإعانة الجسم على بناء نفسه بعد الجهد الذي فقده أثناء النهار، وبالتالي يستفيد الجسم من النوم وفقا للساعة التي نخلد فيها إلى الفراش، على سبيل المثال " إذا ذهب الفرد للنوم بين الساعة 11 مساءً و7 صباحًا، فإن جسمه سيستفيد بقدر أكبر من " حركة النوم غير السريعة"، مقارنةً بفرد آخر ينام ما بين الساعة الثالثة صباحًا والحادية عشرة صباحًا"، ورغم أن كلايهما سيحصلان على نفس القدر من النوم " 8 ساعات" إلا أن السهر يحرم الفرد الثاني من التعافي من آثار إرهاق عقله وجسده أثناء الاستيقاظ.

أضرار السهر على صحتكِ النفسية

أوضحت دكتورة لبنى، أن السهر لوقت متأخر يؤثر على الصحة النفسية، والعصبية، والمعرفية في آن واحد من دون استثناء، ويُسبب الأضرار التالية:

• يؤثر على القدرات الإدراكية بصفة عامة.
• يُشتّت  الحالة المزاجية بصفة عامة.
• يؤدي إلى الإصابة باضطرابات النوم وعلى رأسها الأرق.
• يؤثر على اليقظة، والانتباه، والقدرة على حفظ المعلومات وفهمها، كذلك يؤثر على القدرة على الحكم بدقة في الأمور نتيجة قلة التركيز.
• قد يُسبب أمراض النسيان والخرف على المدى الطويل.

الجدير بالذكر، أن دراسة حديثة أجريت في الولايات المتحدة؛ أثبتت أن الأشخاص اللذين يميلون للسهر وينامون أقل من 6 ساعات يوميًا، يكونون أثر عُرضّة للإصابة بالإحباط والإكتئاب، في حين أن دراسة أخرى أثبتت أن الأشخاص اللذين يعانون من الأرق هم الأكثر قابلية للتعرض إلى الإكتئاب المزمن.

نظمّي نومكِ وتخلّصي من عادة السهر  باتباع هذه الإرشادات

ووفقًا للدكتورة لبنى، لكل امرأة أو فتاة ترغب في تنظيم أوقات نومها، والتخلص من عادة السهر، لاستعادة نشاطها وتحسين صحتها العامة، يجب عليها اتباع الإرشادات التالية:

كّوني مدركّة لأهمية النوم في حياتكِ

عندما تُدركين أهمية النوم والأضرار التي قد يتسبّب بها السهر؛ فإنكِ ستُحاولين تجنّبه، فقد يُعاني جسمكِ من بعض المشكلات البسيطة بسبب السهر، مثل: "تعبكِ الشديد أثناء النهار، وضعف ذاكرتكِ، وتقلّب مزاجكِ الذي قد يؤدي إلى مِشكلات في العلاقات الاجتماعية لديكِ، والتأثير على مظهركِ الخارجي كظهور التجاعيد المبكرة، والهالات السوداء تحت العينين، وقد تزداد خطورة تأثير السهر على جسمكِ؛ كإصابتكِ بالسمنة، والاكتئاب، وصولًا إلى إصابتكِ بارتفاع ضغط الدم، والسكري، والنوبات القلبيّة، والسكتات الدماغيّة، وغيرها.

إبتعدّي عنالأجهزة الإلكترونية

يؤدي الإفراط في استعمال الأجهزة الإلكترونية وخصوصًا قبل موعد النوم إلى زيادة ساعات السهر؛ إذ تُصدر هذه الأجهزة كميّات كبيرة من الضوء الأزرق الذي يُعطّل هرمون الميلاتونين الذي يُساعد الجسم على النوم، كما أنها تُحفّز العقل وتضعه في حالة من النشاط، وتتسبّب في التشتت والانشغال؛ لذا يجب عليكِ إبعاد كافة الأجهزة الإلكترونيّة عن متناول يدكِ عند الذهاب للنوم.

انتبهّي لعادات طعامكِ

تُسبّب عادات الطعام والشراب السيئة قبلَ النوم اضطرابات في النوم، وبالتالي السهر لساعات متأخرة؛ لذا يجب عليكِ الانتباه لما يتمّ تناوله قبل عدّة ساعات من موعد النوم، وتجنّب شرب المنبهات كالمشروبات التي تحتوي على الكافيين، والامتناع عن تناول وجبات العشاء الكبيرة أو الثقيلة، وأيضًا عدم تناول الأطعمة الحارة أو الحمضية التي قد تُسبّب حرّقة في المعدة، أوالوجبات التي تحوي الكثير من السكر، والكربوهيدرات المكررة ، مثل: "الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والمعكرونة.

مارسًي بعض الأنشطة

تُساعد بعض الأنشطة التي يُمكن ممارستها سواءً خلال ساعات النهار أو قبل النوم على محاربة السهر، ومنها ممارسة التمارين الرياضيّة خلال النهار؛ إذ تعمل الأنشطة البدنيّة على إنتاج هرمون السيروتونين الذي يُعزّز مناطق السعادة في الدماغ، وخفض مستويات الكورتيزول وهو الهرمون المسؤول عن التوتر، وبالتالي تحسين نوعية النوم ليلًا، ومن الأنشطة التي يُمكنكِ ممارستها قبلَ النوم "القراءة، وتدوين الأفكار"، إذ يُعاني البعض من السهر بسبب النشاط العقلي المفرط ليلًا، حيث تُساعد الكتابة وخاصةً كتابة الأفكار الإيجابية على تهدئة العقل، وتقليل التوتر والقلق قبل النوم.

جهزّي أجواء نوم مريحة

تُساهم أجواء غرفة النوم المريحة في الشعور بالنعاس، وتجنّب السهر؛ فمن مواصفات غرفة النوم المريحة أن تكون معتمة، إذ يُمكن الاستعانة بالستائر السميكة لحجب الضوء الخارجيّ، وأن تكون هادئة، ويُمكن الاستعانة بسدادات الأذن لتقليل الضوضاء المحتملة،ويُنصح بإبعاد الأجهزة التي قد تُقلّل من الراحة عن غرفة النوم.

قومي ببعض الأمور التي تبعث لكِ الراحة

وأخيرًا، يُساعد القيام ببعض الأمور التي تبعث على الراحة والاسترخاء على تهيئة الجسم للنوم، مثل: "القيام بحمّام دافئ قبلَ الذهاب للنوم، حيث يصل الجسم لدرجة الحرارة المثاليّة التي تُساعده على الاسترخاء، أو القيام ببعض التمارين التي تُساعد على استرخاء العضلات مثل: "تمارين اليوغا"، وقد يُساعد الاستماع للموسيقى الهادئة على تهدئة العقل وتحفيز رغبته في النوم.