إذا كنتِ ترغبين في تغيير عاداتكِ الصحية وممارسة التمارين الرياضية بشكل صحي وفعّال بدءًا من العام الجديد 2025؛ فسيكون تخطيطكِ لوضع برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي تفعليها من أجل صحتك. فمن شأن الأنشطة البدنية التقليل من خطر الإصابة بالأمراض طويلة الأمد، وتحسين الاتزان والتنسيق العضلي. ويمكن أن تساعد أيضًا على إنقاص الوزن، وتحسين النوم، والشعور بتقدير الذات.

لذا دعينا نُطلعكِ على أفضل برنامج للياقة البدنية في 5 خطوات فقط؛ كي تستمتعي خلال العام الجديد بصحة أفضل وجسم مثالي؛ بناءً على توصيات استشاري التدريب والإعداد البدني كابتن محمد داود بالنادي الأهلي في مصر.

برنامج لياقة مُناسب لكِ لتعزيز صحتكِ ورشاقتكِ في عام 2025

ووفقًا لكابتن محمد، إليك 5 خطوات أساسية لوضع برنامج لياقة بدني يستهدف تحسين صحتكِ وإنقاص وزنكِ وحصولكِ على قوام ممشوق في آن واحد، وذلك على النحو التالي:

1. قيِّمي مستوى لياقتكِ

من المرجح أن لديك فكرة عامة عن مستوى لياقتك البدنية، ولكن يُنصح بتقييمه للتأكد من المستوى الدقيق. قيِّمي مستوى لياقتك البدنية ومن دوِن درجاتكِ قبل البدء في تنفيذ برنامجكِ. وارجعّي إلى هذه الدرجات المدوَّنة بوصفها معايير تستطيعي عن طريقها قياس التقدم الذي تحرزيه. ولتقييم لياقتكِ الرياضية والعضلية ومرونتكِ وتكوين جسمكِ، دوِّني ما يلي:

• مؤشر كتلة الجسم.
• معدل النبض مباشرةً قبل وبعد المشي لمسافة ميل واحد "1.6 كيلومتر".
• المدة التي يستغرقها المشي لمسافة ميل واحد، أو المدة التي يستغرقها الركض لمسافة 1.5 ميل (2.41 كيلومتر).
• عدد تمرينات الضغط القياسية أو المعدلة التي يمكنكِ القيام بها في المرة الواحدة.
• إلى أي مدى تُجيدين استخدام نطاق الحركة الكامل لمفاصل الوركين، والركبتين، والكاحلين، والكتفين، والكوعين.
• قياس محيط الخصر، من فوق عظمتي الورك مباشرةً عند مستوى السُرّة تقريبًا.

إقرأ أيضًا: فوائد الشمر لانقاص الوزن

2. صمّمي برنامج اللياقة البدنية الخاص بكِ

من السهل قول إنكِ ستمارسين التمارين الرياضية يوميًا. لكنكِ ستحتاجين إلى خطة. عند تصميم برنامج اللياقة البدنية الخاص بكِ، ضعّي النقاط التالية في الاعتبار:

• فكِّري في أهدافكِ فيما يتعلق باللياقة البدنية. هل تريدين بدء برنامج للياقة البدنية للمساعدة على إنقاص وزنك؟ أم لديكِ دافع آخر، مثل: "التحضير لسباق الماراثون؟؛ يمكن أن يساعدكِ تحديد أهداف واضحة على قياس تقدمكِ والحفاظ على حماسكِ.
• صمّمي روتينًا متوازنًا. يجب أن تمارسي التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو تُمارِسي التمارين الهوائية المكثفة لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. كما يُمكنكِ الجمع بين التمارين المعتدلة والمكثفة بنسب متساوية. لذا حاولي ممارسة التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع. ولمزيد من الفوائد الصحية، مارسّي التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا. فممارسة التمارين بهذه المعدلات قد تساعدكِ على إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه بعد إنقاصه على مدار العام الجديد.
• مارِسّي تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا. ويكفي أداء مجموعة واحدة من كل تمرين لتحقيق فوائد صحية وبدنية. كذلك استخدمّي ثقلًا أو مستوى مقاومة قويًا بما يكفي لإرهاق العضلات بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.
• ابدأي ببطء وامضِ قدمًا بتروّي إذا كنتِ تمارسين الرياضة للمرة الأولى، فابدأي التمرين بحرص وتروٍّ. ثم تدرّجي في زيادة شدّة التمارين إلى المعتدلة أو المكثفة. استهدفي رفع مستوى التمارين بنسبة 10% بحدٍّ أقصى أسبوعيّا. وإذا كنتِ تُعانين من إصابة أو مشكلة صحية معينة، فناقشي الأمر مع الطبيب أو اختصاصي اللياقة البدنية. إذ يمكنهما مساعدتكِ على تصميم برنامج لياقة يُحسِّن تدريجيًا من نطاق الحركة لديكِ، ومن قوتكِ وقدرتكِ على التحمُل.
• أضّيفي الأنشطة إلى روتينكِ اليومي. قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لتسهيل الأمر، حدِّدي وقتًا لممارسة الرياضة مثلما تفعّلين مع أي موعد طبي آخر. كذلك خطط لمشاهدة برنامجكِ المفضل أثناء السير على جهاز الجري، أو اقرأي أثناء ركوب الدراجة الثابتة. أو اذهبّي في نزهة على الأقدام خلال استراحة العمل.
• خطِّطي لتضمين أنشطة مختلفة. من شأن ممارسة أنشطة مختلفة، فيما يُعرف "بتنويع التمارين"، مساعدتكِ على تجنب الشعور بالممل من روتينكِ الرياضي. كما أن تنويع التمارين على أجهزة اللياقة متعددة الأغراض باستخدام تشكيلات من الأنشطة منخفضة الجهد يقلِّل من احتمالات إصابة عضلة معينة أو مفصل معين، ويحول دون الضغط الزائد عليه. وتشمل الأنشطة منخفضة الجهد: "ركوب الدراجات الهوائية، أو ممارسة التمارين المائية". في كل مرة تتمرّنين فيها، اختاري أنشطة تركِّزي فيها على مناطق مختلفة من الجسم. فيمكنكِ مثلًا ممارسة المشي أو السباحة في يوم، وممارسة تمارين القوة في اليوم التالي.
• جرِّبي ممارسة التمارين عالية الجهد على فترات. إذ يمكنكِ الجمع بين فترات قصيرة من الأنشطة عالية الجهد "من 10 إلى 30 ثانية"، وبين فترات لاستعادة النشاط تمارسين فيها الأنشطة منخفضة الجهد.
• خذّي وقتًا كافيًّا لاستعادة نشاطكِ. تبدأ كثيرات برامج اللياقة البدنية بحماس كبير. فهن يحرصن على التمرّن لفترات أطول من اللازم أو بجهد أكثر من اللازم، ولكنه نيستسل من في النهاية عندما تُصاب عضلاتهن ومفاصلهن. لذاعليكِ التخطيط لفترات استراحة بين الجلسات لإراحة جسدكِ واستعادة عافيتكِ.
• دوِّني ذلك على الورق. فقد يشجعكِ وجود خطة مكتوبة على المواصلة والمحافظة على المسار.

3. جهِّزي معداتك

• ستبدأين على الأرجح بالأحذية الرياضية.  لذا احرصي على اختيار حذاء مُصمم للنشاط الذي تنوي ممارسته. فمثلًا، أحذية الركض أخف وزنًا من أحذية التمارين المتنوعة التي توفر دعمًا أكبر.
• إذا كنتِ تنوين شراء معدات للتمرين، فاختاري شيئًا عمليًا، وممتعًا، وسهل الاستخدام. وهنا يُنصح بتجربة بعض أنواع المعدات في صالة رياضية أو مركز لياقة بدنية قبل شراء معداتكِ الخاصة.
• جرِّبي استخدام تطبيقات اللياقة البدنية المُخصصة للأجهزة الذكية أو أجهزة تتبع النشاط الأخرى. يمكنكِ استخدامها لتتبّع المسافة التي تقطعيها أثناء المشي أو حساب السعرات الحرارية التي تحرقيها أو متابعة معدل نبضات القلب.

4. البدء

أنتِ الآن مستعدة للانطلاق. لذا ضعّي هذه النصائح في حسبانكِ عند البدء في برنامج اللياقة البدنية:

• ابدأي ببطء ثم زيدّي التمرين تدريجيًا. امنحّي نفسكِ مدة زمنية كبيرة لأداء تمارين الإحماء والتهدئة مثل: "المشي الهادئ، وتمارين الإطالة الخفيفة. ثم بعد ذلك، زيدّي من السرعة بحيث يمكنكِ المتابعة لمدة 5 أو 10 دقائق من دون الوصول إلى الإجهاد الشديد.
• ومع تحسن طاقتك، زِيدّي مدّة ممارستكِ للتمارين الرياضية تدريجيًا. مارسّي التمارين الرياضية لفترات تتراوح بين 30 و 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع.
• قسمّي التمارين. ليس عليكِ القيام بجميع التمارين في وقت واحد؛ إذ يمكنكِ تقسيمها بحيث تصبح جزءًا من روتينك اليومي. ستستفيدين من مزايا التمارين الهوائية أيضًا عند ممارستها على مدار جلسات قصيرة تتكرر بضع مرات يوميًا. فتلك الجلسات القصيرة ستلائم جدولكِ بشكل أفضل من جلسة واحدة تبلغ 30 دقيقة. علمًا أن قليل من النشاط أفضل من لا شيء.
• كوني مبدعة. يمكنكِ ممارسة رياضة المشي أو ركوب الدراجات أو التجديف؛ ولكن لا تتوقفي عند ذلك الحد. فمثلًا خذّي نزهة سيرًا على الأقدام مع أسرتكِ في العطلة الأسبوعية أو اقضّي وقتًا ممتعًا ونشيطًا في أمسية مع أصدقائكِ. كذلك يمكنكِ ابتكار أنشطة تستمتعين بها لكي تضيفها إلى روتين اللياقة البدنية.
• ينبغي عليكِ الإنصات إلى حاجات جسدكِ. إذا شعرتِ بألم أو ضيق في النفس أو دوخة أو غثيان، فلتَنَلّي قسطًا من الراحة.
• تحلَّي بالمرونة. إذا شعرتِ بأنكِ لستِ على ما يرام، فيمكنكِ أخذ راحة لمدة يوم أو يومين.

إقرأ أيضًا: كيفية التغلب على تحديات فصل الشتاء للحفاظ على وزن المرآة المثالي

5. تتبعّي مدى تقدمكِ

• أعيدّي تقييم لياقتكِ بعد 6 أسابيع من بداية البرنامج. ثم كّرري ذلك كل بضعّة أشهر. كيف حالك؟ قد تحتاجين إلى تخصيص المزيد من الوقت لممارسة التمارين، أو قد تكتشفين أنكِ تتمرنين بالقدر المناسب تمامًا لتحقيق أهدافكِ في برنامج اللياقة البدنية.
• إذا فقدتِ الدافع، فحدِّدي أهدافًا جديدة أو جرِّبي نشاطًا جديدًا. جرِّبي التمرين مع صديقة أو حضور حصة في مركز لياقة بدنية.

وأخيرًا، رغم أن بدء برنامج لياقة بدنية فعّال لممارسة التمارين الرياضية المناسبة لكِ قرارٌ حاسم، لكن يجب ألا يُربكك أو يُعيق همتكِ. لذا ابدأي معنا من اليوم فصاعدًا في اكتساب عادات صحية تتضمن برنامج اللياقة السالف الذكر، كي تستمري طوال العمر من خلال التخطيط بعناية والانتظام في تعزيز صحتك وحصول على قوام ممشوق مدى الحياة وليس فقط في عام 2025.